El calor es uno de los 'mayores' enemigos del verano. Para todos aquellos que sufran con las altas temperaturas, tenemos una solución para ti.
Gracias a Deliveroo y al profesor Miguel Kuettel, hemos conocido algunas posturas y ejercicios de yoga que te ayudarán a combatir el calor de estos próximos meses:
1. SITALI
Es un ejercicio de Pranayama (técnica de respiración) que nos ayuda a bajar la temperatura corporal.
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Tipos de ejercicios de relajación. Ideas para escoger el mejor en cada momento
Uno de los motivos comunes de consulta al psicólogo es la falta de preparación a la hora de enfrentarnos a problemas que nos superan. A veces es ansiedad, estrés, ataques de pánico… pero sin necesidad de “etiquetarlo” todo, sí hay un denominador común y es el escaso conocimiento general de técnicas de respiración y de relajación que nos ayuden a sostener la situación.
Por eso, hoy en Siquia os contamos los métodos más habituales que se usan en consulta y que suelen agradecer mucho los pacientes que empiezan a ponerlos en práctica, quyeo yo os adentábamos con este otro artículo de técnicas de relajación para reducir la ansiedad. Empezamos en 3, 2, 1…
1) Relajación muscular progresiva de Jacobson
Para realizar este ejercicio, vístete con ropa cómoda – ni muy ancha ni muy estrecha – sitúate en un lugar tranquilo de tu casa, tumbado. Si hay luz natural, baja un poco la persiana y si es luz artificial, atenúala, por ejemplo, poniendo un pañuelo de seda sobre la lámpara. Ponte música relajante – tipo zen, también sonidos de la naturaleza, por ejemplo, el sonido de la lluvia- pero, de fondo y bajito. Cierra los ojos y deja la mente volar a un lugar en que te gustaría estar, en ese momento. Lo ideal sería tener el siguiente ejercicio grabado y sólo seguir las instrucciones.
Por eso, hoy en Siquia os contamos los métodos más habituales que se usan en consulta y que suelen agradecer mucho los pacientes que empiezan a ponerlos en práctica, quyeo yo os adentábamos con este otro artículo de técnicas de relajación para reducir la ansiedad. Empezamos en 3, 2, 1…
1) Relajación muscular progresiva de Jacobson
Para realizar este ejercicio, vístete con ropa cómoda – ni muy ancha ni muy estrecha – sitúate en un lugar tranquilo de tu casa, tumbado. Si hay luz natural, baja un poco la persiana y si es luz artificial, atenúala, por ejemplo, poniendo un pañuelo de seda sobre la lámpara. Ponte música relajante – tipo zen, también sonidos de la naturaleza, por ejemplo, el sonido de la lluvia- pero, de fondo y bajito. Cierra los ojos y deja la mente volar a un lugar en que te gustaría estar, en ese momento. Lo ideal sería tener el siguiente ejercicio grabado y sólo seguir las instrucciones.
5 posturas de yoga para el dolor de espalda
Uno de los mejores deportes que hay para combatir los problemas de espalda es el yoga. Resulta ideal para tratar cualquier dolencia originada por una mala postura o por otros motivos como la escoliosis, el dolor menstrual, los calambres o incluso permanecer demasiado tiempo sentados. Sólo deberás dedicar unos minutos al día en la recuperación. A continuación te detallamos 5 posturas de yoga para el dolor de espalda.
Gracias a la adecuada realización de asanas encontrarás el equilibrio cuerpo mente que te permitirá obtener un descanso reparador y además aliviarás los dolores.
1-Postura de la cobra: hay que acostarse en el suelo boca abajo con las manos apoyadas por debajo de los hombros. Empieza inhalando y cuando lo realices arquea la espalda hacia arriba. Para ello toma como referencia tu nariz, a continuación la barbilla y acaba empujando con las manos vértebra a vértebra hasta que coloques la espalda arqueada. Procura no acabar con la espalda muy tensionada, ya que lo ideal es hacer un estiramiento agradable para la parte inferior de la espalda.
Gracias a la adecuada realización de asanas encontrarás el equilibrio cuerpo mente que te permitirá obtener un descanso reparador y además aliviarás los dolores.
1-Postura de la cobra: hay que acostarse en el suelo boca abajo con las manos apoyadas por debajo de los hombros. Empieza inhalando y cuando lo realices arquea la espalda hacia arriba. Para ello toma como referencia tu nariz, a continuación la barbilla y acaba empujando con las manos vértebra a vértebra hasta que coloques la espalda arqueada. Procura no acabar con la espalda muy tensionada, ya que lo ideal es hacer un estiramiento agradable para la parte inferior de la espalda.
Tipos de ejercicios de relajación. Ideas para escoger el mejor en cada momento
Uno de los motivos comunes de consulta al psicólogo es la falta de preparación a la hora de enfrentarnos a problemas que nos superan. A veces es ansiedad, estrés, ataques de pánico… pero sin necesidad de “etiquetarlo” todo, sí hay un denominador común y es el escaso conocimiento general de técnicas de respiración y de relajación que nos ayuden a sostener la situación.
Para realizar este ejercicio, vístete con ropa cómoda – ni muy ancha ni muy estrecha – sitúate en un lugar tranquilo de tu casa, tumbado. Si hay luz natural, baja un poco la persiana y si es luz artificial, atenúala, por ejemplo, poniendo un pañuelo de seda sobre la lámpara. Ponte música relajante – tipo zen, también sonidos de la naturaleza, por ejemplo, el sonido de la lluvia- pero, de fondo y bajito. Cierra los ojos y deja la mente volar a un lugar en que te gustaría estar, en ese momento. Lo ideal sería tener el siguiente ejercicio grabado y sólo seguir las instrucciones.
Si se hace dos veces al día en 20-30 días, se debe empezar a notar una clara mejoría. Es muy interesante, que los pacientes llenen unos autorregistros en que indiquen su nivel de ansiedad antes de empezar el ejercicio, durante y después, del 0 ( nada) al 100 ( muchísima).
Ejemplo:
Para realizar este ejercicio, vístete con ropa cómoda – ni muy ancha ni muy estrecha – sitúate en un lugar tranquilo de tu casa, tumbado. Si hay luz natural, baja un poco la persiana y si es luz artificial, atenúala, por ejemplo, poniendo un pañuelo de seda sobre la lámpara. Ponte música relajante – tipo zen, también sonidos de la naturaleza, por ejemplo, el sonido de la lluvia- pero, de fondo y bajito. Cierra los ojos y deja la mente volar a un lugar en que te gustaría estar, en ese momento. Lo ideal sería tener el siguiente ejercicio grabado y sólo seguir las instrucciones.
Si se hace dos veces al día en 20-30 días, se debe empezar a notar una clara mejoría. Es muy interesante, que los pacientes llenen unos autorregistros en que indiquen su nivel de ansiedad antes de empezar el ejercicio, durante y después, del 0 ( nada) al 100 ( muchísima).
Ejemplo:
Tipos de ejercicios prácticos de respiración y meditación ¿cuál elijo?
Dentro de unos días, cuando el mes de septiembre vuelva con sus despertadores, alarmas y teléfonos sonando por doquier y aumentando nuestro nivel de estrés, semana tras semana, seremos muchos los que suspiraremos por un buen masaje o unos sencillos ejercicios de relajación. Por si no tenéis tiempo para el masaje, os explico unos cuántos ejercicios de relajación que de haberlos, haylos y muchos, de distintos tipos pero fáciles de recordar.
Ejercicios de respiración
meditacion estresPrimer punto, ¿sabemos respirar? Cuando hago esta pregunta en mi consulta, mis pacientes me miran como si se me hubiera acabado de “ir la pinza”- como dicen los adolescentes- pero esta cuestión tan simple es, a la vez, muy complicada.
Un exceso de “jadeo” al respirar puede provocar una hiperventilación que produce, a su vez, que el intercambio gaseoso ocurra al revés con lo cual, de forma inconsciente, nos estamos “autoprovocando” una crisis de ansiedad. Recordad que hay varias formas correctas de respirar, siendo las dos principales:
Ejercicios de respiración
meditacion estresPrimer punto, ¿sabemos respirar? Cuando hago esta pregunta en mi consulta, mis pacientes me miran como si se me hubiera acabado de “ir la pinza”- como dicen los adolescentes- pero esta cuestión tan simple es, a la vez, muy complicada.
Un exceso de “jadeo” al respirar puede provocar una hiperventilación que produce, a su vez, que el intercambio gaseoso ocurra al revés con lo cual, de forma inconsciente, nos estamos “autoprovocando” una crisis de ansiedad. Recordad que hay varias formas correctas de respirar, siendo las dos principales:
Ejercicio de relajación de Schultz
Para comenzar este ejercicio de relajación que te ayudará a relajarte por completo y a eliminar los síntomas de ansiedad, cierra los ojos con objeto de que nada te distraiga, no te preocupes si te distraes, vuelve al principio y continua relajándote.
El primer paso para relajarte
Respira profundamente, mantén el aire 5 segundos y exala lentamente mientras repites mentalmente estoy completamente tranquilo, cada vez más relajado. Repite esta operación varias veces, te ayudará a relajarte antes de comenzar el ejercicio.
Relájate por partes
El primer paso para relajarte
Respira profundamente, mantén el aire 5 segundos y exala lentamente mientras repites mentalmente estoy completamente tranquilo, cada vez más relajado. Repite esta operación varias veces, te ayudará a relajarte antes de comenzar el ejercicio.
Relájate por partes
Posiciones de Yoga para Relajarse
Actualmente vivimos en una época donde el ritmo de vida que llevan las personas es demasiado rápido, en muchas ocasiones esto les llega a provocar estrés, lo cual se traduce en que nuestro cuerpo, no rinda lo suficiente en las distintas labores que realicemos, e incluso este pueda padecer alguna enfermedad. Esta es la razón principal por la que debemos aprender a eliminar el estrés y relajar nuestro cuerpo, y una de las formas mas sencillas en que podemos aprender es mediante las diversas posiciones de yoga para relajarse.
El yoga es una practica ideal la cual le permitirá eliminar el estrés y revertir de esta manera, aquellos efectos negativos que se pueden llegar a producir tanto en nuestro cuerpo como en nuestra mente. Es importante mencionar en este punto, que las personas deben practicar diversas posturas o ejercicios, con la finalidad de conocer cual es la que mas les ayuda, ya que no todas las posiciones de yoga para relajarse pueden ser sencillas o cómodas para ellos. La recomendacion principal, es la de comenzar poco a poco.
A continuacion mencionaremos algunas posiciones de yoga para relajarse, que se pueden realizar en la comodidad del hogar.
El yoga es una practica ideal la cual le permitirá eliminar el estrés y revertir de esta manera, aquellos efectos negativos que se pueden llegar a producir tanto en nuestro cuerpo como en nuestra mente. Es importante mencionar en este punto, que las personas deben practicar diversas posturas o ejercicios, con la finalidad de conocer cual es la que mas les ayuda, ya que no todas las posiciones de yoga para relajarse pueden ser sencillas o cómodas para ellos. La recomendacion principal, es la de comenzar poco a poco.
A continuacion mencionaremos algunas posiciones de yoga para relajarse, que se pueden realizar en la comodidad del hogar.
Ejercicios y técnicas de relajación
Hay ejercicios de relajación muy fáciles de poner en práctica en cualquier momento. Te muestro 7 ejercicios de relajación que puedes poner en práctica, por separado o fusionando algunos con otros.
La respuesta del cuerpo a la relajación natural es un potente antídoto contra el estrés. Las técnicas de relajación como la respiración profunda, visualización, relajación muscular progresiva, la meditación y el yoga puede ayudar a activar esta respuesta de relajación.
1) La respiración profunda para eliminar las tensiones
La respiración profunda es una simple, pero potente, técnica de relajación. Es fácil de aprender, se puede practicar en cualquier lugar y proporciona una manera rápida de mantener los niveles de estrés bajo control. La respiración profunda es la piedra angular de muchas otras prácticas de relajación de otros y se puede combinar con otros elementos relajantes como la aromaterapia y la música.
¿Cómo practicar la respiración profunda?
La respuesta del cuerpo a la relajación natural es un potente antídoto contra el estrés. Las técnicas de relajación como la respiración profunda, visualización, relajación muscular progresiva, la meditación y el yoga puede ayudar a activar esta respuesta de relajación.
1) La respiración profunda para eliminar las tensiones
La respiración profunda es una simple, pero potente, técnica de relajación. Es fácil de aprender, se puede practicar en cualquier lugar y proporciona una manera rápida de mantener los niveles de estrés bajo control. La respiración profunda es la piedra angular de muchas otras prácticas de relajación de otros y se puede combinar con otros elementos relajantes como la aromaterapia y la música.
¿Cómo practicar la respiración profunda?
Realiza estos ejercicios para relajar tu espalda
Una de las principales dolencias de aquellas personas que trabajan con cargas o simplemente sentados son los dolores de espalda. Es igual de importante trabajar la parte trasera del tronco como relajarla con algunos sencillos ejercicios. No requiere una gran inversión de tiempo y los resultados te ayudarán a llevar a cabo todas tus tareas del día a día sin sufrir lesiones de espalda.
estiramiento espalda La espalda es una de las zonas de nuestro cuerpo que más sometida a cargas está a lo largo de todo el día, y aún más si entrenamos con cargas adicionales. Para cuidar la salud de esta parte tan sensible de nuestro cuerpo, es necesario y recomendable realizar ejercicios para relajar los músculos que hay en ella. Puedes hacerlo desde casa y no requiere un gasto de tiempo excesivo. Notarás como descargarás la tensión acumulada en la parte posterior de tu tronco. Toma nota y estira bien la espalda tras cada entrenamiento.
estiramiento espalda La espalda es una de las zonas de nuestro cuerpo que más sometida a cargas está a lo largo de todo el día, y aún más si entrenamos con cargas adicionales. Para cuidar la salud de esta parte tan sensible de nuestro cuerpo, es necesario y recomendable realizar ejercicios para relajar los músculos que hay en ella. Puedes hacerlo desde casa y no requiere un gasto de tiempo excesivo. Notarás como descargarás la tensión acumulada en la parte posterior de tu tronco. Toma nota y estira bien la espalda tras cada entrenamiento.
Ejercicios muy simples para relajar la espalda
Todo comienza con un ligero dolor tirante en el cuello. Un par de días después, es como si agua helada corriese del cuello a los hombros. Pero las molestias son todavía peores cuando el dolor se hace punzante, como si alguien hurgara con un cuchillo en la espalda. Tales dolores de espalda y otros similares están muy extendidos. “Los propios afectados pueden hacer mucho para reducir las molestias”, dice el pedagogo deportivo alemán Ulrich Kuhnt.
Según un estudio realizado en Alemania, alrededor del 90 por ciento de las molestias no son consecuencia de una grave enfermedad y no suponen un gran riesgo para la salud. La causa de las molestias son contracturas musculares provocadas por malas posiciones, una sobrecarga en la espalda y falta de ejercicio físico. “La persona afectada debería volver a aprender a cuidar su cuerpo y a mantener una posición corporal erguida”, dice la científica deportiva Heike Streicher, de la Universidad de Leipzig. El primer paso consiste en la autoobservación. Cada persona debería corregir una y otra vez su posición corporal y ponerse derecho.
Ejercicio de relajación para dormir profundamente
La mente es muy poderosa y con ella podemos crearnos todo tipo de momentos si sabemos técnicas adecuadas para conducirla. Hay muchas formas de relajarse por medios naturales y sin tener que recurrir a pastillas, jarabes ni tener que tener la tele prendida para arrullarse, ya que este hábito, además de ser muy nocivo porque recarga la mente con imágenes fuertes para el descanso, no permite que se consiga la tranquilidad necesaria para en verdad aprovechar el momento del descanso al máximo.
¡Aprovecha la hora de dormir!
Aprovechar la hora de dormir para cargar la mente de pensamientos positivos, puede, además de ayudar a obtener un descanso en verdad profundo y reparador, ayudar a que el cuerpo se restablezca de estrés, cansancio, excesivo, dolores, preocupaciones y demás, incluso, esta meditación puede ayudar a sanar al cuerpo si se hace con constancia.
Ejercicios de relajación mental
La relajación mental se podría definir como el estado en el que la persona es capaz de controlar sus pensamientos. El estilo y ritmo de vida actual impide en muchas ocasiones que nuestro cuerpo y nuestra mente pueda desconectar y alcanzar un estado de relajación.
Acostarse con un hervidero de pensamientos es cada día más habitual y la falta de descanso combinado con el ritmo frenético de vida, y en muchas ocasiones, una alimentación deficiente está haciendo mella en nuestra salud. Para muchas personas es un problema grave, porque al no poder relajar la mente antes de irse a dormir no descansan correctamente.
La relajación mental contribuye a combatir el estrés además aumentar los niveles de bienestar y felicidad que experimenta la persona.
Aliviar la depresión: técnicas de relajación
Además del tratamiento psicológico y los medicamentos especiales, las técnicas de relajación son útiles para superar un estado generalizado de tristeza y desánimo.
La depresión es un desorden emocional que afecta a un porcentaje importante de la población, especialmente en épocas de crisis y dificultades económicas. No obstante, utilizando técnicas de relajación, tanto respiratorias como musculares y de visualización, sencillas de aprender y poner en práctica, es posible combatirla con éxito.
Relajación de cuerpo y mente contra la depresión
En un sentido propio, relajarse implica conseguir el reposo, tanto físico como mental, de forma que los músculos no tengan actividad y la mente se libre de preocupaciones. Es un paso anterior en intensidad al sueño, en el sentido de que durante la relajación la persona no se duerme, sino que mantiene el control sobre sí mismo aunque puede producir iguales efectos.
Ejercicio de relajación para dormir profundamente
La mente es muy poderosa y con ella podemos crearnos todo tipo de momentos si sabemos técnicas adecuadas para conducirla. Hay muchas formas de relajarse por medios naturales y sin tener que recurrir a pastillas, jarabes ni tener que tener la tele prendida para arrullarse, ya que este hábito, además de ser muy nocivo porque recarga la mente con imágenes fuertes para el descanso, no permite que se consiga la tranquilidad necesaria para en verdad aprovechar el momento del descanso al máximo.
¡Aprovecha la hora de dormir!
Aprovechar la hora de dormir para cargar la mente de pensamientos positivos, puede, además de ayudar a obtener un descanso en verdad profundo y reparador, ayudar a que el cuerpo se restablezca de estrés, cansancio, excesivo, dolores, preocupaciones y demás, incluso, esta meditación puede ayudar a sanar al cuerpo si se hace con constancia.
¡Aprovecha la hora de dormir!
Aprovechar la hora de dormir para cargar la mente de pensamientos positivos, puede, además de ayudar a obtener un descanso en verdad profundo y reparador, ayudar a que el cuerpo se restablezca de estrés, cansancio, excesivo, dolores, preocupaciones y demás, incluso, esta meditación puede ayudar a sanar al cuerpo si se hace con constancia.
Ejercicios de relajación en el trabajo
Los madrugones, la rutina, la acumulación de tareas...pueden producir estrés, tensión, irritabilidad, tristeza, insomnio, dolores musculares, palpitaciones y problemas de estómago. Es importante realizar siempre 5 minutos de descanso por cada hora de trabajo. Aprovecha ese momento para hacer algunos estiramientos.
Ejercicios relajantes en el trabajo
Ejercicios de cervicales
Realiza movimientos suaves de arriba a abajo, de izquierda a derecha, y viceversa. La postura es de pie, con la cabeza en posición neutra, los hombros rectos, el diafragma abierto y las rodillas un poco flexionadas.
- Movimientos verticales: Arriba-abajo, abajo-arriba
Ejercicios para relajar los músculos del cuello
Coloca la columna derecha; baja la cabeza mirando hacia el ombligo; inspira y reten el aire mientras llevas la cabeza hacia atrás lo más que puedas.
Regresa la cabeza hacia adelante tomando la posición inicial y exhala lenta y silenciosamente el aire retenido. Repite este ejercicio 5 veces.
Ejercicios de respiración para relajarse
La respiración y la relajación están estrechamente ligadas. Aprendiendo a controlar la respiración, puedes conseguir combatir el estrés y aparcar las situaciones que te impiden descansar o te provocan insomnio, irritabilidad y nerviosismo
Con el convulso y vertiginoso ritmo de vida que llevamos, lo extraño sería no estar estresados. No permitas que el estrés se apodere de tu mente; véncelo enfrentándote a esas situaciones que te impiden conciliar el sueño y te provocan ansiedad y nerviosismo. Aprendiendo a controlar una herramienta tan poderosa como la respiración, conseguirás relajarte, liberar el estrés que te domina y encontrar esa sensación de bienestar que induce a un descanso profundo y reparador.
Relajación y respiración van de la mano, siendo el control de esta última una estrategia efectiva para manejar las situaciones de estrés y mitigar la presión mental y corporal. En lugar de estar en estado de lucha o huida permanente, intenta alcanzar la calma y el relax a través de ejercicios de respiración que contribuyan a aparcar las preocupaciones y a desestresarte por completo. Ya sea en casa, en la oficina o en cualquier otro lugar donde fluya la negatividad, considera estas técnicas para relajarte y dejar de darle vueltas una y otra vez al mismo asunto.
Relajación y respiración van de la mano, siendo el control de esta última una estrategia efectiva para manejar las situaciones de estrés y mitigar la presión mental y corporal. En lugar de estar en estado de lucha o huida permanente, intenta alcanzar la calma y el relax a través de ejercicios de respiración que contribuyan a aparcar las preocupaciones y a desestresarte por completo. Ya sea en casa, en la oficina o en cualquier otro lugar donde fluya la negatividad, considera estas técnicas para relajarte y dejar de darle vueltas una y otra vez al mismo asunto.
Ejercicios de relajación para la tercera edad
Ejercicio de relajación para adultos mayoresIntentar relajarse no debe ser tomado sólo como una forma de descanso, sino más bien una manera de realizar con mayor eficacia y sin fatiga, tareas que antes te agotaban físicamente. Los ejercicios de relajación te ayudarán a recuperar la vitalidad perdida.
Ten en cuenta que los ejercicios de relajación tratan de que puedas adquirir el tono muscular adecuado para hacer las actividades diarias y motrices economizando energía.
Ejercicios de relajación
Ejercicio de respiración para relajación
La respiración oxigena, energiza y relaja nuestro cuerpo y mente. Incluya este ejercicio de respiración en su rutina diaria y goce de sus beneficios.Escoja un espacio y tiempo. Convierta el ejercicio en un ritual y planee el momento del día y el lugar especial donde lo practicará sin interrupciones ni prisa.
Póngase cómodo. Asegúrese que su ropa le permite respirar profundamente y permanecer en una posición adecuada para el ejercicio.
Asuma la posición. Ya sea sentado o acostado, asegúrese que estará cómodo lo suficiente para relajarse, pero no tanto que se quede dormido. En cualquier caso, intente mantener la espalda recta y relajada a cada momento, ya sea recostándose en una pared o cojín, o descansando en una alfombra o en su cama.
Ejercicio de relajación para dormir profundamente
¡Aprovecha la hora de dormir!
Aprovechar la hora de dormir para cargar la mente de pensamientos positivos, puede, además de ayudar a obtener un descanso en verdad profundo y reparador, ayudar a que el cuerpo se restablezca de estrés, cansancio, excesivo, dolores, preocupaciones y demás, incluso, esta meditación puede ayudar a sanar al cuerpo si se hace con constancia.
Así que no lo dudes más, prueba esta meditación hasta que comience a funcionar en tu vida y no te arrepentirás. Recuerda que la mente necesita adecuarse a nuevas rutinas, así que si de momento no lo consigues porque estás acostumbrada a dormirte con la tele o con pastillas, debes insistir día a día hasta que tu cuerpo responda al mensaje que le estás enviando.
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