Para relajarte, tienes que activar la respuesta natural de relajación del cuerpo, y ver la TV cuando llegas a casa, tumbarse o dormir no son las mejores formas.
Las técnicas de relajación para el estrés que te explicaré son mucho más efectivas y con ellas tendrás resultados. Sin embargo, para poner en marcha estos ejercicios y sus beneficios, tendrás que cambiar algunos hábitos.
Algunas de las causas por las que te puedes sentir estresado son:
Exceso de trabajo
Mal ambiente en tu empresa
Acoso laboral
No controlas aún las tareas a realizar en tu empleo
No tienes trabajo
Mala relación de pareja
Tienes demasiadas tareas que atender: hijos, hogar, trabajo, familiares…
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Técnicas de relajación mental para la oficina
Para reducir el cansancio y estrés que nos genera el ritmo cotidiano, podemos dedicar unos minutos diarios a relajarnos con estas técnicas muy simples.
Ejercicios para relajarnos y reducir el estrés
Las largas jornadas laborales no sólo nos provocan agotamiento y tensiones físicas, sino también estrés. Tomarnos unos minutos cada día para poner en práctica algunas técnicas de relajación mental nos ayudará a mantenernos serenos y enfocados, y a concentrarnos mejor en nuestras tareas. Además, nos sentiremos más descansados, ya que el estrés causa agotamiento físico.
Para realizar estos ejercicios no es necesario tener conocimientos de meditación o técnicas de control mental. Basta con tomarnos unos minutos y, si es posible, poner alguna música tranquila.
Ejercicios para relajarnos y reducir el estrés
Las largas jornadas laborales no sólo nos provocan agotamiento y tensiones físicas, sino también estrés. Tomarnos unos minutos cada día para poner en práctica algunas técnicas de relajación mental nos ayudará a mantenernos serenos y enfocados, y a concentrarnos mejor en nuestras tareas. Además, nos sentiremos más descansados, ya que el estrés causa agotamiento físico.
Para realizar estos ejercicios no es necesario tener conocimientos de meditación o técnicas de control mental. Basta con tomarnos unos minutos y, si es posible, poner alguna música tranquila.
Experimenta la relajación ultra-profunda con Sat Nam Rasayan
Una técnica milenaria de meditación, el Sat Nam Rasayan es también un modo de sanar a través de la “conciencia del curador” y una forma de relacionarse con los demás de modo natural y sin prejuicios.
En sánscrito Sat Nam Rasayan significa “relajación ultra-profunda en la verdadera identidad” utilizando como único instrumento el estado meditativo de conciencia llamado “Shunya” (el espacio) en un espacio de silencio, neutralidad y trascendencia.
La meditación en Sat Nam Rasayan es utilizada como herramienta para relacionarse con algo y ello lo convierte en una enseñanza única ya que existen muchas escuelas que enseñan a meditar pero pocas a relacionarse con uno mismo a través de esta técnica.
De la técnica Sat Nam Rasayan antigua, a la actualidad
En sánscrito Sat Nam Rasayan significa “relajación ultra-profunda en la verdadera identidad” utilizando como único instrumento el estado meditativo de conciencia llamado “Shunya” (el espacio) en un espacio de silencio, neutralidad y trascendencia.
La meditación en Sat Nam Rasayan es utilizada como herramienta para relacionarse con algo y ello lo convierte en una enseñanza única ya que existen muchas escuelas que enseñan a meditar pero pocas a relacionarse con uno mismo a través de esta técnica.
De la técnica Sat Nam Rasayan antigua, a la actualidad
9 técnicas para practicar meditación
La verdadera meditación es una práctica que no puede ser definida en términos de pasos concretos a seguir, no hay ningún sitio a dónde ir, excepto el estar aquí y ahora. Es útil dejar de pensar que uno tiene que encontrar y dominar una técnica correcta para encontrar la paz. Dicho esto, me parece que hay unos pocos principios para la práctica de meditación que pueden serle útiles para ayudarle a llegar a su estado natural, pacífico y libre.
1. Reserve por lo menos 25 minutos de tiempo libre. Asegúrese de estar en un lugar tranquilo donde no sea perturbado y siéntese en una posición cómoda.
2. Recuerde que la meditación es su estado natural. No hay necesidad de controlar su mente, respiración o cualquier otro detalle.
1. Reserve por lo menos 25 minutos de tiempo libre. Asegúrese de estar en un lugar tranquilo donde no sea perturbado y siéntese en una posición cómoda.
2. Recuerde que la meditación es su estado natural. No hay necesidad de controlar su mente, respiración o cualquier otro detalle.
Técnicas fáciles de relajación para bajar la ansiedad y el estrés
Estas son técnicas fáciles y especializadas para lograr un estado de relajación en cualquier lugar y así poder bajarle a tu ansiedad y estrés.
Para la oficina y otros lugares
Párate de ese asiento por lo menos una vez cada hora, da la vuelta, y busca la manera de ver al cielo y respirar aire profundo por 5 minutos. (No es una pérdida de tiempo, es una inversión para aprovechar mejor tu tiempo)
Voltéate en la silla en la que estás sentado y abraza el respaldo, primero volteando de lado izquierdo y después de lado derecho. (manteniendo tus piernas hacia el frente)
Gira el cuello hacia la derecha, izquierda, arriba y abajo.
Respira profundo y suelta el estómago. (sácalo, hazlo ahorita, deja de tensionarlo)
Mueve la boca como lo hacen las vacas o camellos, simulando que estás masticando pasto, aunque te vean los demás, hazlo para desbloquear la quijada que guarda tantas molestias y tensión.
Aprieta con cuidado los ojos por cinco segundos, ábrelos, y repite el ejercicio cinco veces. (terminarás apretando y desapretando toda tu cara, esa es la intención)
Date un ligero y cuidadoso masaje al rededor de tus ojos, pasando por tus cejas, tu entrecejo y al rededor de tus párpados.
Para la oficina y otros lugares
Párate de ese asiento por lo menos una vez cada hora, da la vuelta, y busca la manera de ver al cielo y respirar aire profundo por 5 minutos. (No es una pérdida de tiempo, es una inversión para aprovechar mejor tu tiempo)
Voltéate en la silla en la que estás sentado y abraza el respaldo, primero volteando de lado izquierdo y después de lado derecho. (manteniendo tus piernas hacia el frente)
Gira el cuello hacia la derecha, izquierda, arriba y abajo.
Respira profundo y suelta el estómago. (sácalo, hazlo ahorita, deja de tensionarlo)
Mueve la boca como lo hacen las vacas o camellos, simulando que estás masticando pasto, aunque te vean los demás, hazlo para desbloquear la quijada que guarda tantas molestias y tensión.
Aprieta con cuidado los ojos por cinco segundos, ábrelos, y repite el ejercicio cinco veces. (terminarás apretando y desapretando toda tu cara, esa es la intención)
Date un ligero y cuidadoso masaje al rededor de tus ojos, pasando por tus cejas, tu entrecejo y al rededor de tus párpados.
Técnicas recomendables de relajación muscular
Cualquier persona que haya estado en el gimnasio o haya practicado una actividad deportiva de cierta contundencia, es importante que tenga claro que después de ese trabajo es imprescindible que apueste por conseguir su relajación muscular. De esta manera, se evitará lesiones y dolores posteriores.
Muchas son las técnicas de relajación muscular que existen. No obstante, a continuación queremos resaltar las que están consideradas como más eficaces y efectivas:
Muchas son las técnicas de relajación muscular que existen. No obstante, a continuación queremos resaltar las que están consideradas como más eficaces y efectivas:
Técnicas de relajación para aliviar el estrés
Para muchos relajarse es sinónimo sentarse frente al televisor sin hacer nada después de un día estresante. Pero esto no ayuda a reducir los efectos del estrés. Para combatir eficazmente el estrés, necesitamos activar la respuesta de relajación natural del cuerpo, lo cual se consigue mediante la práctica de técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación, el ejercicio rítmico o el yoga.
Cierto nivel de estrés es necesario para la vida: para despertar la creatividad, para fomentar el aprendizaje y para la propia supervivencia. El estrés pasa a ser peligroso cuando interrumpe el estado saludable de equilibrio que el sistema nervioso necesita.
Por desgracia, el exceso de estrés se ha convertido en una característica cada vez más común de la vida contemporánea. Cuando los factores de estrés desequilibran el sistema nervioso, las técnicas de relajación pueden ayudarnos a restaurar estado de equilibrio al producir la respuesta de relajación, un estado de calma profunda que es el polo opuesto de la respuesta al estrés.
Cierto nivel de estrés es necesario para la vida: para despertar la creatividad, para fomentar el aprendizaje y para la propia supervivencia. El estrés pasa a ser peligroso cuando interrumpe el estado saludable de equilibrio que el sistema nervioso necesita.
Por desgracia, el exceso de estrés se ha convertido en una característica cada vez más común de la vida contemporánea. Cuando los factores de estrés desequilibran el sistema nervioso, las técnicas de relajación pueden ayudarnos a restaurar estado de equilibrio al producir la respuesta de relajación, un estado de calma profunda que es el polo opuesto de la respuesta al estrés.
Técnica Metamórfica
La técnica metamórfica es una de las menos conocidas. Sus especialistas creen que nuestros pies representan todo nuestro ser, nos mantienen en contacto con la tierra, soportan nuestro peso y lo más importante, representan el movimiento. El movimiento es lo que permite que se produzca el cambio y el desarrollo.
Hace 40 años, Robert St. John desarrolló a partir de la reflexología podal esta terapia. Investigando sobre los mapas de los puntos reflejos de los pies, llegó a la conclusión que en algunas zonas, generalmente a lo largo de la cara interna del pie (lo que en reflexología corresponde a la columna vertebral) los efectos producidos por la terapia no sólo eran de carácter físico sino que también eran de tipo emocional o psicológico.
Hace 40 años, Robert St. John desarrolló a partir de la reflexología podal esta terapia. Investigando sobre los mapas de los puntos reflejos de los pies, llegó a la conclusión que en algunas zonas, generalmente a lo largo de la cara interna del pie (lo que en reflexología corresponde a la columna vertebral) los efectos producidos por la terapia no sólo eran de carácter físico sino que también eran de tipo emocional o psicológico.
Tecnicas de relajación
¿Sabes cómo controlar tu ansiedad? Las técnicas de relajación pueden ser un gran aliado cuando los nervios no nos dejan disfrutar.
Nuestro ritmo de vida actual hace que cada vez sean más personas las que sufran las consecuencias de la ansiedad. Las preocupaciones, el estrés, las responsabilidades y la situación laboral pueden ser un cúmulo de cosas que te llevan al borde o ser un detonante.
Para afrontar la ansiedad tenemos diferentes maneras, desde infusiones de hierbas medicinales con las que puedes conseguir que tu cuerpo se relaje, a ansiolíticos recetados por el médico o el psiquiatra o técnicas de relajación con las que aprender a afrontar las situaciones. Aunque otro extra que siempre podemos añadir a nuestra receta contra la ansiedad es descubrir la raíz ansiógena que nos lleva a esa situación de nervios.
Nuestro ritmo de vida actual hace que cada vez sean más personas las que sufran las consecuencias de la ansiedad. Las preocupaciones, el estrés, las responsabilidades y la situación laboral pueden ser un cúmulo de cosas que te llevan al borde o ser un detonante.
Para afrontar la ansiedad tenemos diferentes maneras, desde infusiones de hierbas medicinales con las que puedes conseguir que tu cuerpo se relaje, a ansiolíticos recetados por el médico o el psiquiatra o técnicas de relajación con las que aprender a afrontar las situaciones. Aunque otro extra que siempre podemos añadir a nuestra receta contra la ansiedad es descubrir la raíz ansiógena que nos lleva a esa situación de nervios.
Conoce las Mejores Tecnicas de Relajacion Para Dormir Bien
Con las tensiones de la vida moderna, tales como trabajo, familia y dinero, puede ser muy difícil para algunos de nosotros conseguir un descanso reparador al final del día. No es raro que mucha gente se sienta agotada muchas veces si no está incorporando alguna técnica de relajación en su día a día. Si es tu caso y estas sufriendo de malas noches de manera continua podría ser síntoma de que los problemas en tu vida diaria están arruinando tu descanso.
Ahora, comencemos por lo importante… tu cuerpo siempre tiene y tendrá una respuesta de relajación natural y esta es la respuesta que utiliza cuando sientes estrés. El estrés siempre será parte de tu vida!…y es un hecho de que siempre en mayor o menor medida siempre estará allí, así que mientras mas rápido lo puedas abordar, más rápido podrás dormir mejor!..
Es fundamental que entiendas que aplicando las tecnicas de relajacion para dormir adecuadas ayudarás a tu cuerpo y tu mente a obtener la paz y la tranquilidad que necesita. Por otro lado algunas bebidas relajantes (en base a hierbas naturales) pueden ayudarte a aliviar la tensión y a menudo ayudan a estimular y acelerar el sueño más rápido y si te despiertas durante el sueño ayudar a volver a dormir cielo más fácilmente.
Ahora, comencemos por lo importante… tu cuerpo siempre tiene y tendrá una respuesta de relajación natural y esta es la respuesta que utiliza cuando sientes estrés. El estrés siempre será parte de tu vida!…y es un hecho de que siempre en mayor o menor medida siempre estará allí, así que mientras mas rápido lo puedas abordar, más rápido podrás dormir mejor!..
Es fundamental que entiendas que aplicando las tecnicas de relajacion para dormir adecuadas ayudarás a tu cuerpo y tu mente a obtener la paz y la tranquilidad que necesita. Por otro lado algunas bebidas relajantes (en base a hierbas naturales) pueden ayudarte a aliviar la tensión y a menudo ayudan a estimular y acelerar el sueño más rápido y si te despiertas durante el sueño ayudar a volver a dormir cielo más fácilmente.
Las Técnicas de Relajación en pacientes Oncológicos
Las personas que padecen cáncer presentan con frecuencia trastornos como dolor, náuseas y vómitos, insomnio, ansiedad y depresión que afectan enormemente a su bienestar y que pueden ser tratados con técnicas de relajación entre otras terapias.
El dolor es uno de los síntomas más frecuentes en los pacientes con cáncer, pudiendo afectar al 96% de ellos. El dolor puede ser debido a la enfermedad, como consecuencia de algunos tratamientos o estar relacionado con la situación de inmovilidad y debilidad general del paciente.
Lo que más preocupa del dolor es que altera el mundo afectivo del paciente, su deseo de vivir, las relaciones familiares y vida social. Los pacientes que padecen dolor presentan niveles de ansiedad y depresión más elevados que aquellos que no lo tienen. El dolor afecta al sueño, al apetito, a la capacidad de concentración, a la espiritualidad, a la capacidad para participar en actividades físicas, etc.
El dolor es uno de los síntomas más frecuentes en los pacientes con cáncer, pudiendo afectar al 96% de ellos. El dolor puede ser debido a la enfermedad, como consecuencia de algunos tratamientos o estar relacionado con la situación de inmovilidad y debilidad general del paciente.
Lo que más preocupa del dolor es que altera el mundo afectivo del paciente, su deseo de vivir, las relaciones familiares y vida social. Los pacientes que padecen dolor presentan niveles de ansiedad y depresión más elevados que aquellos que no lo tienen. El dolor afecta al sueño, al apetito, a la capacidad de concentración, a la espiritualidad, a la capacidad para participar en actividades físicas, etc.
Watsu
WATSU es una técnica acuática de trabajo corporal de efecto profundo y de gran potencial terapéutico. Este proceso es realizado en agua caliente a 35ºC, en el que el terapeuta a través de técnicas específicas, conduce a un completo estado de relax.
WATSU ha sido elegido "SPA tratament of the year". Al Baccarat Asia SPA Awards en el Año 2005.
¿Dónde surge?
WATSU ha sido elegido "SPA tratament of the year". Al Baccarat Asia SPA Awards en el Año 2005.
¿Dónde surge?
Mejores Ejercicios de Respiración Para Meditar
Te explicamos cómo meditar y alcanzar un estado de concentración y consciencia utilizando algunos ejercicios de respiración muy sencillos, especialmente indicados para personas que se estrenan en la meditación.
No es de extrañar que cada vez más personas practiquen la meditación de manera diaria, sobre todo teniendo en cuenta los muchos perjuicios que puede ocasionarnos el estrés y la vida agitada que nos rodea a la mayoría de nosotros. Pero es que, además de proporcionarnos serenidad mental y física, los beneficios de la meditación van más allá de la salud. Tanto, tanto, que la meditación nos hacer ser, sencillamente, más felices.
Si nunca has meditado y sientes el impulso de hacerlo, en este artículo te explicamos paso a paso algunos ejercicios muy sencillos de respiración, para inducir a la mente al estado meditativo.
Por qué respirar para meditar
No es de extrañar que cada vez más personas practiquen la meditación de manera diaria, sobre todo teniendo en cuenta los muchos perjuicios que puede ocasionarnos el estrés y la vida agitada que nos rodea a la mayoría de nosotros. Pero es que, además de proporcionarnos serenidad mental y física, los beneficios de la meditación van más allá de la salud. Tanto, tanto, que la meditación nos hacer ser, sencillamente, más felices.
Si nunca has meditado y sientes el impulso de hacerlo, en este artículo te explicamos paso a paso algunos ejercicios muy sencillos de respiración, para inducir a la mente al estado meditativo.
Por qué respirar para meditar
Técnicas de Relajación para disminuir el Estrés
Técnicas de Relajación para disminuir el Estrés
Ejercicios de relajación muscular, relajación en imaginación o ejercicios de respiración ¿Cúal prefieres?
Para combatir el estrés, como ya hemos visto en el artículo anterior son de gran ayuda las técnicas de relajación,son ideales para aquellos momentos en los que hemos sufrido mucho estrés o presión.
Puedes comenzar utilizándoles para tranquilizarte una vez llegues a casa y te ayudarán también para que la mente no siga analizando y dándole vueltas una y otra vez al asunto. Con la práctica aprenderás a utilizarlas de forma abreviada como anticipación a la situación estresante o ansiógena o durante ella.
Practica día a día y comenzarás a notar los resultados, es cuestión de práctica.Por supuesto ayuda que tengamos en cuenta algunas variables: trata de estar tumbado/a cómodamente, con los ojos cerrados, con música relajante, sin ruidos ambientales, no excesiva luz ni intensa, sin joyas o reloj que te molesten, con ropa cómoda, descalzo, sin que nos moleste el pelo recogido, con temperatura adecuada, etc.
Ejercicios de relajación muscular, relajación en imaginación o ejercicios de respiración ¿Cúal prefieres?
Para combatir el estrés, como ya hemos visto en el artículo anterior son de gran ayuda las técnicas de relajación,son ideales para aquellos momentos en los que hemos sufrido mucho estrés o presión.
Puedes comenzar utilizándoles para tranquilizarte una vez llegues a casa y te ayudarán también para que la mente no siga analizando y dándole vueltas una y otra vez al asunto. Con la práctica aprenderás a utilizarlas de forma abreviada como anticipación a la situación estresante o ansiógena o durante ella.
Practica día a día y comenzarás a notar los resultados, es cuestión de práctica.Por supuesto ayuda que tengamos en cuenta algunas variables: trata de estar tumbado/a cómodamente, con los ojos cerrados, con música relajante, sin ruidos ambientales, no excesiva luz ni intensa, sin joyas o reloj que te molesten, con ropa cómoda, descalzo, sin que nos moleste el pelo recogido, con temperatura adecuada, etc.
Técnica de relajación para pacientes: una herramienta para el estrés y la ansiedad.
Técnica de relajación para pacientes: una herramienta para el estrés y la ansiedad.
La relajación es una técnica que se ha realizado desde el origen de los tiempos para aliviar el estrés, la ansiedad o nerviosismo proporcionando a la persona un estado de vuelta a la calma tras un momento de agobio, un problema o cualquier situación que hace que se pierda ese estado habitual de cada uno, ya que para cada individuo su estado normal es de una manera.
Las técnicas de relajación por tanto constituyen un conjunto de procedimientos de intervención útiles no sólo en el ámbito de la psicología clínica y de la salud sino en un ámbito general. En mi Unidad, tanto en Psiquiatría Infanto-Juvenil como en Trastornos de Alimentación esta técnica forma parte de los cuidados e intervenciones de enfermería diarios y con excelentes resultados en los pacientes, viendo disminuido su estrés, ansiedad y nerviosismo por su problemas de salud. Es por ello que he querido realizar esta entrada para que todo aquel que necesite una introducción a las técnicas de relajación y conocer algo de lo muchísimo de lo que se puede hablar y conocer sobre ello, de manera que puedan realizar estos ejercicios en casa o donde lo necesiten en la vida diaria de todas las personas.
¿QUÉ ES LA RELAJACIÓN?
La relajación es una técnica que se ha realizado desde el origen de los tiempos para aliviar el estrés, la ansiedad o nerviosismo proporcionando a la persona un estado de vuelta a la calma tras un momento de agobio, un problema o cualquier situación que hace que se pierda ese estado habitual de cada uno, ya que para cada individuo su estado normal es de una manera.
Las técnicas de relajación por tanto constituyen un conjunto de procedimientos de intervención útiles no sólo en el ámbito de la psicología clínica y de la salud sino en un ámbito general. En mi Unidad, tanto en Psiquiatría Infanto-Juvenil como en Trastornos de Alimentación esta técnica forma parte de los cuidados e intervenciones de enfermería diarios y con excelentes resultados en los pacientes, viendo disminuido su estrés, ansiedad y nerviosismo por su problemas de salud. Es por ello que he querido realizar esta entrada para que todo aquel que necesite una introducción a las técnicas de relajación y conocer algo de lo muchísimo de lo que se puede hablar y conocer sobre ello, de manera que puedan realizar estos ejercicios en casa o donde lo necesiten en la vida diaria de todas las personas.
¿QUÉ ES LA RELAJACIÓN?
Técnicas de relajación en el trabajo, ¡y dile adiós al estrés!
No es un secreto que el trabajo es una de las mayores causas de estrés. Estar encerrada en una oficina por ocho o más horas al día hace que cualquiera acumule tensión al final de la jornada laboral. Puede parecer exagerado, pero tu cuerpo necesita relajación para alcanzar la calma y felicidad. Si buscas aliviar la sobrecarga de trabajo, no te pierdas estas técnicas para aliviar la tensión en tus hombros, cuello y espalda.
¡Tómate un break!
Hay muchos factores que influyen en el estrés que sufres en tu centro laboral: la mala postura, la monotonía de trabajo o la sobre carga del mismo. Tómate un tiempo y realiza estas sencillas técnicas para despejar tu mente y aliviar tu cuerpo.
Para empezar, cada dos horas debes hacer una pausa de unos cinco minutos para relajarte y estirar tu cuerpo. Levántate de tu silla si estás sentada todo el día o flexiona las piernas y rodillas unas tres veces si trabajas de pie.
¡Tómate un break!
Hay muchos factores que influyen en el estrés que sufres en tu centro laboral: la mala postura, la monotonía de trabajo o la sobre carga del mismo. Tómate un tiempo y realiza estas sencillas técnicas para despejar tu mente y aliviar tu cuerpo.
Para empezar, cada dos horas debes hacer una pausa de unos cinco minutos para relajarte y estirar tu cuerpo. Levántate de tu silla si estás sentada todo el día o flexiona las piernas y rodillas unas tres veces si trabajas de pie.
Las técnicas de relajación mental pueden mejorar la ansiedad leve
Las técnicas de relajación y autocontrol mental basadas en la psicoterapia pueden mejorar la ansiedad leve y constituyen una alternativa al tratamiento farmacológico, según un trabajo de la Asociación de Estudios Psicológicos y Sociológicos. El estudio considera que, en algunos pacientes, los ejercicios de relajación pueden llegar a ser más efectivos que los psicofármacos a corto plazo.
El anuncio de una operación quirúrgica o la muerte repentina de un ser querido son situaciones que pueden generar problemas de ansiedad leve y puntual cuyo tratamiento no tiene que restringirse al consumo de fármacos únicamente, según un informe desarrollado por la Asociación de Estudios Psicológicos y Sociales (AEPS).
Javier Garcés Prieto, psicólogo y presidente de AEPS, considera que conocer y practicar las técnicas de relajación y autocontrol mental basadas en la psicoterapia conductual (terapias psicológicas para modificar la conducta) es uno de los mejores medios para superar la ansiedad, afrontar los problemas psicológicos de la vida cotidiana y lograr el bienestar personal.
El anuncio de una operación quirúrgica o la muerte repentina de un ser querido son situaciones que pueden generar problemas de ansiedad leve y puntual cuyo tratamiento no tiene que restringirse al consumo de fármacos únicamente, según un informe desarrollado por la Asociación de Estudios Psicológicos y Sociales (AEPS).
Javier Garcés Prieto, psicólogo y presidente de AEPS, considera que conocer y practicar las técnicas de relajación y autocontrol mental basadas en la psicoterapia conductual (terapias psicológicas para modificar la conducta) es uno de los mejores medios para superar la ansiedad, afrontar los problemas psicológicos de la vida cotidiana y lograr el bienestar personal.
Técnicas de relajación para reducir la ansiedad
La ansiedad es un estado emocional inconsciente que nos hace sentir inquietos o angustiados ante algunas situaciones que sentimos que no podemos controlar. Es una sensación constante en el día a día de la persona que impide que podamos disfrutar plenamente del momento.
Cuando la ansiedad se mantiene durante un periodo de tiempo más o menos largo se produce una tensión muscular continua tanto en el sueño como en la vigilia. Esta sensación de tensión nos acompaña y hace que cada vez más, nos cueste estar relajados y a gusto.
Es por ello por lo que es importante aprender a reducir la ansiedad. Los ejercicios de relajación nos ayudan a liberar cuerpo y mente y a disfrutar, en general, más de nuestro día a día.
Aunque se recomienda ampliamente acudir a un profesional para que nos ayude a aprender a sacarles el mayor partido a estas técnicas, es cierto que se pueden practicar en casa con unos resultados bastante buenos.
Control de la respiración
Uno de los síntomas de ansiedad es la respiración superficial, es posible que te encuentres, de repente, bostezando incontroladamente o suspirando profundamente de forma continua. En el momento en que seas consciente de esto es recomendable practicar una sencilla técnica que puedes practicar en cualquier lugar: el control de la respiración.
Inspira por la nariz en lugar de por la boca.
Respira suave y profundamente varias veces. Nota como se ensancha el abdomen en la inspiración y cómo se estrecha en la exalación.
Haz un par de inspiraciones profundas por la nariz seguidas de exalaciones lentas y suaves por la boca.
Respiración diafragmática
Esta técnica necesita de un poco más de entrenamiento y de un lugar tranquilo donde puedas concentrarte para llevarla a cabo.
Colócate en una posición cómoda e intenta relajar los músculos.
Sitúa una mano en el pecho y otra sobre el estómago.
Toma aire lentamente por la nariz llevando el aire hasta la mano que tienes en el estómago. La mano del pecho debe quedar inmóvil.
Cuando consigas llevar el aire hasta allí, retenlo durante un par de segundos.
Suelta el aire poco a poco por la boca, de manera que sientas como se va hundiendo el estómago y la mano del pecho sigue inmóvil.
Repite varias veces este ejercicio.
Dejar la mente en blanco
Esto que parece imposible es un poco más fácil de conseguir si lo intentamos mientras estemos haciendo los ejercicios de respiración. Los pensamientos surgen sin darnos cuenta muy a menudo. Con esta técnica no vamos a eliminarlos, pero sí que puede ayudar a que mantengamos una cierta distancia con ellos.
Escoge uno de los ejercicios de respiración propuestos.
Mientras lo estás realizando, concéntrate sólo en tu respiración.
Cuenta las exalaciones lentamente, al ritmo que se producen. Es decir, inunda tu cerebro con el número “uuuuuuuuno” en la primera, y así sucesivamente.
Intenta llegar hasta el número cinco.
Si algún pensamiento cruza por tu mente, pon el contador a cero.
A medida que vayas dominándolo, ves aumentando el número de respiraciones con la mente en blanco.
Entrenamiento autógeno de Schultz
Este entrenamiento en relajación es uno de los más usados en terapia psicológica y, a su vez, uno de los más amplios. Aquí vas a encontrar una versión reducida del entrenamiento, apta para llevarla a cabo en un tiempo más o menos corto.
Escoge un lugar cómodo y tranquilo donde no te distraiga nada.
Cierra los ojos y respira profundamente.
Con cada exalación repite mentalmente “estoy relajado, cada vez más tranquilo”.
Fija tu mente en tu pierna derecha y concéntrate en su calor. Ves relajándola lentamente a medida que te repites “mi pierna derecha está relajada, cada vez más”.
Cuando esa extremidad esté relajada, pasa a la pierna izquierda y repite el ejercicio. Continua después con el abdomen, los brazos y el cuello.
Cuando tu cuello esté relajado pasa a la cabeza. Concéntrate en ella y repite “mi cabeza está despejada”. En este momento todo tu cuerpo debería estar sumido en un estado de relajación.
Respira hondo antes de abrir los ojos. Retén esa sensación de relajación y, antes de levantarte, estira los músculos y activa tus sentidos.
Relajación Muscular Progresiva de Jacobson
En un artículo anterior ya hablamos de cómo esta técnica es útil en los procesos terapéuticos, vamos a ver ahora cómo aplicarla directamente para reducir la ansiedad.
Este ejercicio requiere de una dedicación de tiempo algo mayor que los anteriores, así que hazlo sólo cuando tengas una media hora para dedicarle. Intenta hacerlo cada día, notarás los resultados.
Estírate en un lugar cómodo y relajado. Intenta que no haya interrupciones o molestias.
Concéntrate en la respiración. Inspira profundamente y exala lentamente hasta que te sientas algo más relajado.
Concéntrate en tu pie derecho. Visualízalo en tu mente y ténsalo. Aprieta los dedos y provoca una gran tensión en tu pie derecho.
Cuenta hasta 5 y relaja los músculos del pie.
Concéntrate en la sensación de relajación del pie.
Haz lo mismo con tu pie izquierdo. Cuando lo hayas hecho continua con tus piernas, tus rodillas, las caderas, el abdomen, los brazos, las manos, los hombros, el cuello y la cabeza.
Cuando llegues a la cabeza atiende especialmente a la relajación de las mandíbulas, el cuero cabelludo, las sientes y la frente, puesto que son zonas que suelen acumular mucha tensión.
Visualización
Este ejercicio combina las técnicas de relajación con las de meditación.
Busca un lugar cómodo y donde no te puedan interrumpir.
Apaga la luz e ilumina el espacio con una luz suave y agradable para ti.
Pon música relajante a un volumen bajo, suficiente para que puedas escucharlo.
Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Siente como el aire entra por tu nariz y sale por tu boca.
Piensa en un cielo azul. Siente la energía que te da el sol, focaliza tu atención en el sentimiento que te provocan los días así.
Disfruta de la visión del cielo durante un rato.
Añade a tu visión el mar. Escucha el sonido de las olas.
Inunda tu cerebro con esa visión y concéntrate en los sentimientos que te provoca.
Cada vez estarás más relajado. Cuando lo consigas, visualízate a tí mismo, en ese mismo paisaje, tumbado en la hierba o sobre la arena de la playa. Sin nadie a tu alrededor.
Disfruta de la sensación de relajación y paz que te inunda durante unos minutos.
Visualízate a ti mismo levantándote en el paisaje y empieza a estirar los músculos del cuerpo. Poco a poco y sin abrir los ojos.
A medida que vayas estirando ves tomando conciencia de nuevo de la música que te envuelve y, cuando estés preparado, abre los ojos de nuevo.
Consideración final
Si sientes que a pesar de todos estos ejercicios tu estado de ansiedad no se reduce o te gustaría mejorar en la práctica de alguno de ellos, quizá sea interesante que consultes con un psicólogo especializado.
Via .siquia.com
Cuando la ansiedad se mantiene durante un periodo de tiempo más o menos largo se produce una tensión muscular continua tanto en el sueño como en la vigilia. Esta sensación de tensión nos acompaña y hace que cada vez más, nos cueste estar relajados y a gusto.
Es por ello por lo que es importante aprender a reducir la ansiedad. Los ejercicios de relajación nos ayudan a liberar cuerpo y mente y a disfrutar, en general, más de nuestro día a día.
Aunque se recomienda ampliamente acudir a un profesional para que nos ayude a aprender a sacarles el mayor partido a estas técnicas, es cierto que se pueden practicar en casa con unos resultados bastante buenos.
Control de la respiración
Uno de los síntomas de ansiedad es la respiración superficial, es posible que te encuentres, de repente, bostezando incontroladamente o suspirando profundamente de forma continua. En el momento en que seas consciente de esto es recomendable practicar una sencilla técnica que puedes practicar en cualquier lugar: el control de la respiración.
Inspira por la nariz en lugar de por la boca.
Respira suave y profundamente varias veces. Nota como se ensancha el abdomen en la inspiración y cómo se estrecha en la exalación.
Haz un par de inspiraciones profundas por la nariz seguidas de exalaciones lentas y suaves por la boca.
Respiración diafragmática
Esta técnica necesita de un poco más de entrenamiento y de un lugar tranquilo donde puedas concentrarte para llevarla a cabo.
Colócate en una posición cómoda e intenta relajar los músculos.
Sitúa una mano en el pecho y otra sobre el estómago.
Toma aire lentamente por la nariz llevando el aire hasta la mano que tienes en el estómago. La mano del pecho debe quedar inmóvil.
Cuando consigas llevar el aire hasta allí, retenlo durante un par de segundos.
Suelta el aire poco a poco por la boca, de manera que sientas como se va hundiendo el estómago y la mano del pecho sigue inmóvil.
Repite varias veces este ejercicio.
Dejar la mente en blanco
Esto que parece imposible es un poco más fácil de conseguir si lo intentamos mientras estemos haciendo los ejercicios de respiración. Los pensamientos surgen sin darnos cuenta muy a menudo. Con esta técnica no vamos a eliminarlos, pero sí que puede ayudar a que mantengamos una cierta distancia con ellos.
Escoge uno de los ejercicios de respiración propuestos.
Mientras lo estás realizando, concéntrate sólo en tu respiración.
Cuenta las exalaciones lentamente, al ritmo que se producen. Es decir, inunda tu cerebro con el número “uuuuuuuuno” en la primera, y así sucesivamente.
Intenta llegar hasta el número cinco.
Si algún pensamiento cruza por tu mente, pon el contador a cero.
A medida que vayas dominándolo, ves aumentando el número de respiraciones con la mente en blanco.
Entrenamiento autógeno de Schultz
Este entrenamiento en relajación es uno de los más usados en terapia psicológica y, a su vez, uno de los más amplios. Aquí vas a encontrar una versión reducida del entrenamiento, apta para llevarla a cabo en un tiempo más o menos corto.
Escoge un lugar cómodo y tranquilo donde no te distraiga nada.
Cierra los ojos y respira profundamente.
Con cada exalación repite mentalmente “estoy relajado, cada vez más tranquilo”.
Fija tu mente en tu pierna derecha y concéntrate en su calor. Ves relajándola lentamente a medida que te repites “mi pierna derecha está relajada, cada vez más”.
Cuando esa extremidad esté relajada, pasa a la pierna izquierda y repite el ejercicio. Continua después con el abdomen, los brazos y el cuello.
Cuando tu cuello esté relajado pasa a la cabeza. Concéntrate en ella y repite “mi cabeza está despejada”. En este momento todo tu cuerpo debería estar sumido en un estado de relajación.
Respira hondo antes de abrir los ojos. Retén esa sensación de relajación y, antes de levantarte, estira los músculos y activa tus sentidos.
Relajación Muscular Progresiva de Jacobson
En un artículo anterior ya hablamos de cómo esta técnica es útil en los procesos terapéuticos, vamos a ver ahora cómo aplicarla directamente para reducir la ansiedad.
Este ejercicio requiere de una dedicación de tiempo algo mayor que los anteriores, así que hazlo sólo cuando tengas una media hora para dedicarle. Intenta hacerlo cada día, notarás los resultados.
Estírate en un lugar cómodo y relajado. Intenta que no haya interrupciones o molestias.
Concéntrate en la respiración. Inspira profundamente y exala lentamente hasta que te sientas algo más relajado.
Concéntrate en tu pie derecho. Visualízalo en tu mente y ténsalo. Aprieta los dedos y provoca una gran tensión en tu pie derecho.
Cuenta hasta 5 y relaja los músculos del pie.
Concéntrate en la sensación de relajación del pie.
Haz lo mismo con tu pie izquierdo. Cuando lo hayas hecho continua con tus piernas, tus rodillas, las caderas, el abdomen, los brazos, las manos, los hombros, el cuello y la cabeza.
Cuando llegues a la cabeza atiende especialmente a la relajación de las mandíbulas, el cuero cabelludo, las sientes y la frente, puesto que son zonas que suelen acumular mucha tensión.
Visualización
Este ejercicio combina las técnicas de relajación con las de meditación.
Busca un lugar cómodo y donde no te puedan interrumpir.
Apaga la luz e ilumina el espacio con una luz suave y agradable para ti.
Pon música relajante a un volumen bajo, suficiente para que puedas escucharlo.
Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Siente como el aire entra por tu nariz y sale por tu boca.
Piensa en un cielo azul. Siente la energía que te da el sol, focaliza tu atención en el sentimiento que te provocan los días así.
Disfruta de la visión del cielo durante un rato.
Añade a tu visión el mar. Escucha el sonido de las olas.
Inunda tu cerebro con esa visión y concéntrate en los sentimientos que te provoca.
Cada vez estarás más relajado. Cuando lo consigas, visualízate a tí mismo, en ese mismo paisaje, tumbado en la hierba o sobre la arena de la playa. Sin nadie a tu alrededor.
Disfruta de la sensación de relajación y paz que te inunda durante unos minutos.
Visualízate a ti mismo levantándote en el paisaje y empieza a estirar los músculos del cuerpo. Poco a poco y sin abrir los ojos.
A medida que vayas estirando ves tomando conciencia de nuevo de la música que te envuelve y, cuando estés preparado, abre los ojos de nuevo.
Consideración final
Si sientes que a pesar de todos estos ejercicios tu estado de ansiedad no se reduce o te gustaría mejorar en la práctica de alguno de ellos, quizá sea interesante que consultes con un psicólogo especializado.
Via .siquia.com
Cómo hacer la Técnica de Relajación Schultz
La técnica de relajación Schultz es una de las tantas formas que tenemos para relajarnos, lograr poner puntos suspensivos a nuestra vida, y regresar al ritmo habitual mucho más energizados, en cuerpo y mente.
Guía para hacer la técnica de relajación Schultz
Cuando estamos atravesando momentos de estrés profundo, de ansiedades que amenazan con deprimirnos, o simplemente por un mal estado de ánimo, es muy importante que aprendamos a relajarnos y a liberar nuestra mente, para poder pensar mejor nuestras acciones y permitirnos un merecido descanso.
A continuación, aprenderemos un sencillo ritual de relajación profunda que puedes poner en práctica cuando tu bienestar se vea comprometido por las exigencias del día a día. Es denominada la técnica Schultz, y es sumamente efectiva en la lucha contra el mal estado anímico o personal.
Guía para hacer la técnica de relajación Schultz
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Técnica de relax para dormir mejor
Esta técnica de relajación es una alternativa natural para poder dormir mejor.
Cómo tener un sueño mas relajado
En la edad adulta, es muy frecuente tener dificultades para dormir, por lo que muchas veces se recurre a medicamentos que ayudan en este propósito. A continuación, se propone una técnica de relajación para poder dormirse de forma natural, y sin medicamentos.
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