El lugar debe estar bien ventilado para evitar la respiración de un aire viciado. Debe ser un lugar sin ruido que nos proporcione paz y que todo nuestro entorno sepa que durante ese tiempo no se nos puede molestar.
El momento ideal es practicarla por la mañana nada más despertarnos y por la noche antes de dormir, pero cualquier momento del día es perfectamente válido. Por la mañana, antes de abrir los ojos, esta práctica nos permitirá enfrentarnos al nuevo día con fuerza y buen humor, por la noche antes de dormir, proporcionará una mejor calidad de sueño y por tanto de descanso.
El atuendo debe ser cómodo, que no apriete y no impida la respiración profunda.
La duración variará dependiendo del tiempo de que dispongamos y del entrenamiento que tengamos. Es importante saber que se puede adquirir un estado de Relajación profundo en breve espacio de tiempo, o dedicar una hora, o más si es preciso, a la Relajación.
La frecuencia es importante ser constantes y practicar la Relajación todos los días, primero para comenzar a sentir sus beneficios y más tarde para mantenerlos durante toda nuestra vida.
La Postura
Una de las mejores posiciones es tumbado boca arriba, aunque no es aconsejable en caso de embarazo, problemas de espalda que causen dolor, etc.
Sentados en una silla o en el suelo sobre una base cómoda (cojín), con la espalda bien recta y las manos sobre las piernas.
En cualquiera de las posturas siempre con los ojos cerrados.
Ejercicio de relajación
Al realizar los ejercicios de Relajación podemos sentir diferentes sensaciones, las más comunes son:
Sentir que nuestro cuerpo pesa y se hunde sobre la base en la que estamos apoyados.
Sentir que nuestro cuerpo se vuelve como el aire, cada zona que relajo dejo de sentirla para convertirse en algo etéreo.
Relajación músculo-esquelética
Comenzaremos tomando conciencia de nuestra respiración, lenta, profunda, prestando atención al aire que entra por nuestras fosas nasales, baja hasta nuestros pulmones y sale por la boca. Pondremos las manos sobre el vientre y notaremos como el aire hace que se eleven suavemente al inspirar y desciendan al espirar. La respiración nos ayuda a centrarnos en nuestro interior, desconectando de las cosas externas y nos prepara para comenzar a relajarnos. Una vez nuestra mente está en calma y nuestro ritmo respiratorio es más largo, podemos comenzar a relajar nuestra musculatura.
Llevamos la atención a la pierna derecha, comenzando por el pie, soltando toda la tensión que se pueda haber acumulado en él, continuamos con el tobillo, la pantorrilla, la rodilla, el muslo, la ingle y la cadera y llevamos la relajación a toda la pierna derecha. Hacemos el mismo recorrido por la pierna izquierda, soltando toda la tensión y dejando que se quede floja, sin tensión. Ambas piernas ahora están totalmente relajadas. Llevamos la atención al brazo derecho, comenzando por los dedos, la mano, el antebrazo, la parte superior del brazo y el hombro, toda la musculatura del brazo se relaja, se afloja y pasamos al brazo izquierdo siguiendo el mismo recorrido y soltando toda la tensión. Las piernas y los brazos están completamente relajados.
Comenzaremos tomando conciencia de nuestra respiración, lenta, profunda, prestando atención al aire que entra por nuestras fosas nasales, baja hasta nuestros pulmones y sale por la boca. Pondremos las manos sobre el vientre y notaremos como el aire hace que se eleven suavemente al inspirar y desciendan al espirar. La respiración nos ayuda a centrarnos en nuestro interior, desconectando de las cosas externas y nos prepara para comenzar a relajarnos. Una vez nuestra mente está en calma y nuestro ritmo respiratorio es más largo, podemos comenzar a relajar nuestra musculatura.
Ahora prestamos especial atención al entrecejo y soltamos toda la tensión que se acumula en él, este es un punto muy importante, el chakra del “tercer ojo”, seguimos relajando la frente, los ojos (párpados y musculatura que los rodea), el cuero cabelludo (desde la frente hasta la nuca y desde las sienes hasta la nuca), ahora relajamos los músculos de la cara, prestando especial atención a la mandíbula en la que se acumula mucha tensión, especialmente mientras dormimos ejerciendo presión con ella y apretando los dientes, dejamos que la relajación se adueñe de nuestra mandíbula y que despegue los dientes dejando caer la mandíbula inferior ligeramente.
Vamos a relajar el cuello, otro punto muy importante por ser donde se acumula la mayor parte de la tensión emocional, comenzamos por la parte anterior del cuello y relajamos desde la barbilla hasta el pecho, seguimos por los laterales del cuello relajando desde las orejas hasta los hombros y terminaremos por la parte posterior del cuello, relajando desde la nuca (otro punto a tener en cuenta por la cantidad de tensión que acumulamos en él, si es necesario nos detendremos en la nuca unos segundos más) hasta la espalda. Continuamos bajando por la espalda, soltando y relajando la musculatura de los hombros y la zona de las escápulas, seguimos bajando por la zona dorsal y lumbar y aplicamos la misma relajación a todos los músculos hasta los glúteos.
Cambiamos la atención al vientre y lo dejamos blando, flojo, sin tensión, subimos hacia el pecho y dejamos que se relaje (nos detenemos en la boca del estómago, chakra del “plexo solar”, lugar también muy importante por ser un punto de concentración de terminaciones nerviosas que se tensiona con facilidad).
Ahora todo nuestro cuerpo está completamente relajado, nos fijamos si ha quedado algo de tensión en alguna zona y si fuera así volvemos por un instante allí y soltamos esa tensión, sintiendo que ya nada altera mi relajación.
Respiramos profundamente y tomamos conciencia de este estado de Relajación, disfrutamos de este estado de Relajación y debemos tener claro que podemos volver a él siempre que lo necesitemos, solo hay que seguir de nuevo los pasos anteriores, repasando parte a parte nuestro cuerpo y soltando toda la tensión que se acumula en él.
Para salir de la Relajación lo haremos despacio, sin prisa, comenzando por mover los dedos de los pies, haciendo círculos con los tobillos en ambas direcciones y así recuperamos el tono muscular de las piernas, continuamos moviendo los dedos de las manos y haciendo círculos con la muñecas en ambos sentidos para recuperar el tono muscular de los brazos, después llevaremos los brazos por encima de la cabeza y nos estiramos como si nos hubiéramos despertado en ese momento y nos estuviéramos desperezando, nos estiramos más y mucho más, hacemos suspiros, bostezos, muecas, todo los que nos apetezca y por último…..abrimos los ojos y volvemos a nuestra realidad, eso sí con otro ánimo y con energía renovada.
Importante
Si durante el ejercicio de relajación surgen pensamientos o imágenes, no les prestes atención, déjalas pasar y sigue centrando tu atención en el ejercicio.
Via mapfre.com
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