Ciertos alimentos y hábitos nutricionales favorecen la relajación, el descanso y el sueño
Al sueño también le afecta la dieta, tanto los hábitos alimentarios como la relación directa entre algunos nutrientes y la formación de hormonas que inciden en la relajación. Nuestras hormonas, en gran medida, son responsables de la vigilia y el sueño. Ambos estados están relacionados con las secreciones hormonales que se suceden de manera cíclica en el organismo, algo que se conoce como ciclo circadiano. Este se puede alterar -sobre todo, después de los 30 años de edad- debido a otros factores, como el estrés, el trabajo nocturno, los viajes largos en avión de occidente a oriente (y viceversa) o la dieta. El siguiente reportaje propone recomendaciones dietéticas para conciliar el sueño, explica qué hábitos dietéticos favorecen el descanso y cuáles no, y señala las ventajas y desventajas de las plantas medicinales que se utilizan con más frecuencia para dormir.
Recomendaciones dietéticas para conciliar el sueño
Tenemos sueño por la noche porque ciertas hormonas que promueven la somnolencia se segregan según la luz del día. Pero también la dieta influye. Algunos alimentos específicos ayudan a conciliar el sueño y otros, por el contrario, no favorecen el descanso. Si el objetivo es dormir bien y relajarse, conviene tenerlos en cuenta.
Entre los hábitos dietéticos que no ayudan a descansar, figuran los siguientes:
Las cenas más bien indigestas (muy grasas o muy abundantes), que aumentan la acidez de estómago, alargan la digestión o facilitan el reflujo esofágico.
Las bebidas excitantes: café, alcohol y té. También el chocolate y las bebidas ricas en ginseng, que estimulan las conexiones nerviosas.
Las cenas a base de proteínas y grasas, como embutidos, quesos curados y huevos. Disminuyen la serotonina y aumentan la adrenalina; en consecuencia, incrementan el estado de alerta.
Cenar carnes rojas y huevos, ricos en los aminoácidos tirosina y fenilalanina. Estos favorecen la síntesis de la catecolamina, que induce al estado de vigilia.
Utilizar especias picantes que aumentan la temperatura corporal.
Tomar mucho postre dulce, porque el azúcar disminuye la función de la vitamina B1.
Beber demasiado en las cenas.
En cambio, para descansar mejor debemos procurar tomar:
Alimentos que nos proporcionen nutrientes relajantes como:
Péptidos derivados de las proteínas de leche. Son capaces de producir un descenso del tono arterial y facilitan la somnolencia, además de estar relacionados con el control de la hipertensión (1).
El triptófano: presente en carnes y pescados, en especial, los magros.
El calcio: presente en lácteos (de preferencia, los bajos en grasas).
El magnesio: sobre todo cuando está presente en frutos secos y productos integrales.
Vitaminas B1 y B6: presentes en el germen de trigo y la cerveza (mejor si es cerveza sin alcohol).
Cenas basadas en alimentos de origen vegetal porque mantienen un nivel de glucosa constante que disminuye con lentitud a lo largo de la noche. Los más indicados son los farináceos y los integrales (patata, masas, pasta, arroz). Como excepciones relevantes, es importante evitar:
Los alimentos de origen vegetal que sean flatulentos, ya que pueden ocasionarnos molestias nocturnas. Entre ellos: alcachofas, col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, pimiento, pepino, rábanos, cebolla cruda, puerros y ajos.
Los alimentos diuréticos, para evitar despertarnos por la noche (apio, acelgas, calabacín, coles de Bruselas, tomates, plátano...).
Plantas medicinales para dormir: ventajas y desventajas
Además de tener en cuenta distintos aspectos en la cena y de los nutrientes que consumamos, también contamos con la ayuda de algunas plantas medicinales que pueden ser un buen complemento para conciliar el sueño. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha reconocido el valor de las plantas medicinales porque pueden cubrir necesidades sanitarias, pero pide prudencia, que se lleven a cabo más estudios clínicos y que se establezcan normas más exigentes para su cultivo y comercialización.
Por su parte, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha manifestado que la tradición permite reducir la necesidad de ensayos clínicos cuando el medicamento ha demostrado su inocuidad siglo tras siglo. Sin embargo, incluso una larga tradición no excluye que pueda haber errores en la manipulación o en el cultivo. Es más seguro adquirir estos productos en un establecimiento comercial que en un mercadillo en la calle. También hay que advertir que, si bien numerosas hierbas cuentan con el respaldo de una tradición milenaria, muchas otras de uso novedoso no tienen la experiencia de la tradición, detrás de las cuales puede haber tan solo un interés comercial.
Cuando los consumidores recurren a productos de herboristería, no deben dar por hecho que todos ellos son seguros tan solo porque son naturales. Estos preparados contienen ingredientes activos cuyos efectos son similares a los de algunas drogas y fármacos, por lo que es necesario ser cautos al consumirlos. Hace poco, en el Reino Unido, el organismo de control de los medicamentos ha expresado sus dudas sobre la inocuidad del "kava kava" (recomendado para conciliar el sueño), tras el descubrimiento de treinta casos de trastornos hepáticos relacionados con el uso de esta planta.
Asimismo, durante un estudio sobre una serie de plantas de uso muy común, se registraron más complicaciones en las operaciones entre los pacientes que consumían con regularidad remedios naturales. Es el caso de la valeriana, que tiene efectos sobre los niveles de fármacos en la sangre. En resumen, tan importante como conocer para qué se utiliza cada una de las plantas que consumimos, es saber cuáles son sus contraindicaciones.
Siete plantas medicinales indicadas para el insomnio
1. La valeriana.
Propiedades: hipnótica, antiespasmódica, sedante y relajante.
Indicaciones: estrés, ansiedad, nerviosismo.
Contraindicaciones: potencia el efecto sedante de los barbitúricos, benzodiazepinas, antihistamínicos H1 y del alcohol.
La valeriana no es un producto aprobado por la Agencia de Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos (FDA) para el tratamiento del insomnio. Sin embargo, se utiliza en diferentes países con esta finalidad. Los estudios disponibles sugieren que facilita la reestructuración del sueño después de varias semanas de tratamiento y consigue así mejorar su calidad. A corto plazo, no ejerce ningún efecto sobre la estructura del sueño, aunque sí en la percepción de este por parte del paciente (2).
2. El hipérico.
Propiedades: antidepresivo y tranquilizante.
Indicaciones: trastornos del sueño, depresión de ligera a moderada, terrores nocturnos.
Contraindicaciones: embarazo, uso con alimentos y plantas ricas en tiamina (porque eleva la tensión arterial).
3. La amapola de California.
Propiedades: sedante, ansiolítica, antiespasmódica.
Indicaciones: nerviosismo, irritación, trastornos del sueño, pesadillas, estrés, calambres musculares.
Contraindicaciones: glaucoma, embarazo, lactancia, consumo de benzodiacepinas.
4. La pavolina.
Propiedades: sedante.
Indicaciones: ansiedad, tos, insomnio, nerviosismo.
Contraindicaciones: embarazo y lactancia.
5. La passiflora.
Propiedades: ansiolítica, hipnótica suave, miorrelajante, espasmolítica.
Indicaciones: ansiedad, insomnio, hipertensión arterial, taquicardias, palpitaciones, migrañas, vértigo, espasmos intestinales, mialgias, contracturas musculares.
Contraindicaciones: embarazo, lactancia, alcohol, antihistamínicos, sedantes e hipnóticos.
6. El espino albar.
Propiedades: vasodilatador coronario, hipotensor ligero, regulador del ritmo cardíaco, sedante.
Indicaciones: nerviosismo, insomnio, riesgo de angina de pecho, ansiedad, irritabilidad.
Contraindicaciones: benzodiacepinas o cardiotónicos.
7. La melisa.
Propiedades: digestivo, carminativo, espasmolítico, sedante.
Indicaciones: inapetencia, gastritis, espasmos intestinales, eructos, acción sedante sobre estados de nerviosismo y ansiedad, zumbidos de oídos.
Contraindicaciones: hipotiroidismo, embarazo y lactancia.
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