Las 5 Mejores Técnicas de Relajación para el Estrés

Para relajarte, tienes que activar la respuesta natural de relajación del cuerpo, y ver la TV cuando llegas a casa, tumbarse o dormir no son las mejores formas.

Las técnicas de relajación para el estrés que te explicaré son mucho más efectivas y con ellas tendrás resultados. Sin embargo, para poner en marcha estos ejercicios y sus beneficios, tendrás que cambiar algunos hábitos.

Algunas de las causas por las que te puedes sentir estresado son:

    Exceso de trabajo
    Mal ambiente en tu empresa
    Acoso laboral
    No controlas aún las tareas a realizar en tu empleo
    No tienes trabajo
    Mala relación de pareja
    Tienes demasiadas tareas que atender: hijos, hogar, trabajo, familiares…

Aunque ahora lo veas difícil, es necesario combatir el estrés con algún método, ya que tiene consecuencias muy negativas en tu salud a corto, medio y largo plazo.
Algo importante sobre el estrés

Algo que se suele dejar por alto sobre el estrés es que es necesario para la vida. Lo necesitas para sobrevivir, para aprender, para conseguir metas, para la creatividad. Sería conveniente sentir algo de estrés cuando:

    Tienes un examen difícil e importante
    Tienes un proyecto importante a finalizar para tu empresa
    No tienes trabajo ni ingresos
    Existe cualquier peligro físico real

Sin embargo, no hay que confundir estrés en épocas determinadas con estrés crónico. Ni tampoco estrés positivo, que proporciona energía y activación, con estrés negativo, que provoca un exceso de activación.

El problema es cuando el estrés es excesivo y continuo; interrumpe el estado de equilibrio del sistema nervioso y, por tanto, se necesita volver al equilibrio.

Es evidente que en la actualidad existe un gran % de estrés en la población (en este artículo puedes ver estadísticas) y por tanto es conveniente aprender ciertas técnicas para que el sistema nervioso vuelva al estado de equilibrio, produciendo una respuesta de relajación.

Un concepto general que te interesa entender es este: si estas relajado, no puedes estar nervioso a la vez. Y esta es una de las metas principales de las técnicas; producir un estado de relajación que impida el estado de estrés.
Consecuencias negativas del estrés

Si sufres estrés durante largos periodos de tiempo, puedes tener consecuencias negativas para la salud física y mental en tus relaciones sociales y en el trabajo:

    Taquicardia
    Aumento de la presión arterial
    Falta de iniciativa
    Impotencia
    Acné
    Diabetes
    Desmotivación
    Agresividad
    Poca productividad
    Absentismo

y muchas más.

Beneficios de practicar técnicas de relajación

Si las practicas, los ejercicios y técnicas de relajación que te explicaré pueden tener grandes beneficios en tu vida como:

    Reducir las hormonas del estrés en sangre
    Aumentar la sensación de control
    Aumentar la autoestima
    Aumentar el flujo de sangre hacia los músculos
    Reducir la tensión muscular
    Reducir dolores crónicos
    Mayor sensación de bienestar
    Disminuir la fatiga
    Disminuir la tasa cardíaca
    Disminuir la presión arterial
    Reducir sensaciones de odio y frustración

Elige la técnica que se adecue más a ti

Dependiendo de tu forma de ser y de tus tendencias, te convendrá más una técnica u otra:

    Si tiendes a deprimirte, aislarte o desanimarte: técnicas que fomenten energía en tu sistema nervioso, como el ejercicio rítmico
    Si tiendes a estar enfadado, excitado, nervioso o agitado: meditación, respiración profunda
    Si tiendes a inmovilizarte: mindfulness, relajación muscular progresiva, yoga

A continuación te explico las diferentes técnicas.

Técnicas para relajarte

Para aprender lo más importante de estas técnicas, te recomiendo practicar al menos 10 minutos al día.

Si puedes practicar de 20-60 minutos mucho mejor; cuanto más practiques más avanzarás. Se trata de una habilidad física que se puede aprender igual a cualquier otra.

Lo que me parece más interesante de estas técnicas es que las puedes practicar prácticamente en cualquier lugar, por tanto será un gran recurso en tu vida.

1-Relajación muscular progresiva

Es conveniente que practiques esta técnica al menos durante 15 minutos.

Se trata de poner en tensión los músculos para relajarlos a continuación. De esa forma, liberarás tensión de tu cuerpo y relajarás la mente.

Si tienes un historial de espamos musculares, problemas de espalda, musculares o lesiones, pueden empeorar al poner en tensión los músculos, por tanto es conveniente que consultes a un profesional.

Paso a paso:

    Ponte ropa cómoda, calzado cómodo y siéntate en un asiento cómodo
    Relájate con una respiración profunda (la comentada en la meditación) y cierra los ojos
    Puedes usar música relajante
    Cuando estés relajado, centra tu atención en tu antebrazo derecho ¿Cómo lo sientes?
    Tensa el antebrazo derecho, apretándolo fuerte. Aguanta y cuenta hasta 8-10 segundos
    Relaja el antebrazo derecho, céntrate en cómo se va la tensión y cómo lo sientes, a medida que se relaja
    Manténte en ese estado relajado durante unos 8 segundos, respirando profunda y lentamente
    Cambia la atención al antebrazo izquierdo y vuelve a comenzar la secuencia

Con la práctica, esta técnica hará que conozcas cuando te encuentras en tensión y una forma de relajarla.

Si conoces cuando estas tenso y cuando estas relajado, podrás reconocer las primeras señales de tensión y poner en marcha la relajación.

Por otra parte, si la combinas con la respiración profunda abdominal, podrá dar mejores resultados.

Al principio, puedes comenzar practicando con todas las partes del cuerpo, si tienes poco tiempo, puedes relajar solo algunas partes y cuando tengas mucha práctica, podrás relajar todas a la vez.

Aunque he puesto el ejemplo con el antebrazo derecho (porque es la parte que yo suelo relajar más), la secuencia más frecuente es:

    Pie derecho
    Pie izquierdo
    Pantorilla derecha
    Pantorilla izquierda
    Muslo derecho
    Muslo izquierdo
    Caderas y nalgas
    Estómago
    Pecho
    Espalda
    Brazo y mano derechos
    Brazo y mano izquierdos
    Cuello y hombros
    Cara

2-Relajación autógena

La relajación autógena es una técnica que se basa en las sensaciones que surgen en el cuerpo a través del uso del lenguaje.

Su meta es conseguir una relajación profunda y reducir el estrés.

Consiste en 6 ejercicios que hacen que tu cuerpo se sienta cálido, pesado y relajado. En cada ejercicio usas la imaginación y claves verbales para relajar tu cuerpo de un modo específico.

Paso a paso:

    Comienza con la respiración profunda, siendo la exhalación el doble de la inhalación. Por ejemplo: inhala durante 4 segundos, exhala durante 8 segundos.

    Inhala, cierra los ojos y a medida que exhalas repite 6-8 veces: “mi brazo derecho se hace cada vez más pesado” y concentrarte en dicha sensación

    Repite 6-8 veces: “mi brazo derecho pesa cada vez más” (así con manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombres, pies, muslos, piernas)

    Repite 6-8 veces: “mi brazo derecho esta cálido” (así con manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombres, pies, muslos, piernas)

    Repite 6-8 veces: “mi corazón late tranquila y relajadamente”

    Repite 6-8 veces: “mi respiración es cada vez más tranquila”

    Repite 6-8 veces: “mi estómago esta cada vez más cálido”

    Repite 6-8 veces: “mi frente esta fría”

Resumen: pesadez-calor-corazón tranquilo-respiración-estómago cálido-frente fresca.

Puedes practicarlos solos o todos en una sola sesión. Mi recomendación es que practiques y veas cuál te da mejores resultados.

3-Meditación

Para meditar simplemente siéntate derecho en un asiento cómodo, cierra los ojos y céntrate en decir -en alto o para ti- una frase o mantra como “estoy tranquilo”, “me quiero a mi mismo” o “estoy en paz”.

También puedes poner una mano en tu estómago para sincronizar la respiración con las frases.

Si tienes cualquier pensamiento, deja que se vaya solo, no lo intentes eliminar.

Otra forma es escuchar a tu propia respiración mientras repites el mantra.

Una parte importante de la meditación es la respiración profunda desde el abdomen; tomar una buena cantidad de aire en tus pulmones.

Normalmente, una persona estresada respirará solo con la parte superior de los pulmones, sin embargo, si el oxígeno llega a la parte inferior (respiración abdominal) recibirás más oxígeno y te sentirás más relajado y menos tenso.

Paso a paso:

    Siéntate derecho en una silla cómoda, poniendo una mano en tu estómago y otra en tu pecho
    Respira por la nariz mientras durante 4 segundos lentamente, de forma que la mano de tu estómago se eleve y la mano en tu pecho se eleve muy poco
    Mantén el aire durante 4 segundos
    Exhala el aire por la boca durante 4 segundos lentamente, expulsando todo el aire que puedas, mientras contraes el abdomen
    Los segundos que te comento son una propuesta, haz modificaciones hasta que te sientas totalmente cómodo. La práctica es la clave

4-Mindfulness + Meditación

Si quieres saber más ampliamente de esta técnica, puedes visitar este artículo.

Se trata de estar consciente de lo que estas sintiendo en el momento presente, tanto internamente como externamente.

Asimismo, evitarás todo tipo de juicios, preocupaciones, culpabilidades o pensamientos sobre el pasado.

Se puede aplicar a cualquier actividad de tu vida diaria: trabajar, comer, hacer ejercicio, caminar… De hecho, lo ideal es que sea una forma de vivir la vida.

Puedes practicarlo en tu vida diaria o junto a la meditación:

    Encuentra un lugar tranquilo, donde te puedas relajar sin distracciones o interrupciones
    Colócate derecho en una posición relajada, sin acostarte
    Encuentra un punto en el que centrar tu atención. Puede ser interno (una imagen, lugar o sentimiento) o algo externo (frases, objeto, palabra que repitas). Puedes cerrar los ojos o centrarte en un objeto externo
    Adopta una actitud no crítica, sin juzgar, viviendo el presente. No combatas los pensamientos que surjan, vuelve tu atención al objeto interno o externo

5-Visualización – Imaginación guiada

La visualización es una técnica algo diferente a la meditación con la que tendrás que usar todos tus sentidos: vista, tacto, olfato, oído y gusto.

Se basa en imaginar una escena en la que te relajarás y dejarás ir toda sensación de tensión.

Paso a paso:

    Encuentra un lugar tranquilo y siéntate derecho y cómodo
    Cierra los ojos e imagínate en un lugar tranquilo tan vivídamente como puedas.
    Siente que estas en ese lugar con todos tus sentidos: vista, tacto, olfato, oído y gusto.
    Camina por el lugar, sintiendo la sensaciones; los colores, texturas, olor, sonido…
    Pasa tiempo sintiendo cada sentido: primero lo que ves, luego lo que estas tocando, luego lo que oyes…
    Por ejemplo: mira el mar y como rompen las olas, escucha los pájaros, siente el viento o la arena, huele las flores…
    Siente esas sensaciones y deja fluir cualquier preocupación o pensamiento. Si te distraes, vuelve a la práctica

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    Taichi


Via lifeder.com