Los ejercicios que proponemos en este capítulo van de los dos a los treinta minutos, para que puedas incluirlos con mayor facilidad entre tus actividades ncotidianas. Los los caos cortos puedes utilizarlos más largos, cuando tu hijo esté dormido.
Hay cinco tipos principales de ejercicios de relajación:
Respiratorios.
Progresivos o de relajación muscular.
Relajación meditativa.
Visualización.
Relajación autogénica.
Aprende a relajarte
La mayoría de la gente se decanta por un tipo determinado de relajación y, de hecho, estas técnicas pueden resuliar frustrantes si no son adecuadas para el tipo de tensión que experimente la persona. Quizá experimentes:
Tensión psicológica; pensamientos que te rondan por la cabeza aparentemente fuera de control; te sientes hipersensible, irritable y agitada.
Tensión muscular, dolores de cabeza, tirantez en hom-bros, nuca o mandíbula, castañeteo de los dientes, y andas de un lado a otro o tamborileas continuamente con los dedos.
Despertar del sistema nervioso parasimpático (el que no está bajo control consciente), incremento del ritmo cardíaco, la presión sanguínea, la adrenalina y una %ensación de exaltación o anticipación.
Cada persona responde de modo diferente a cada una de las técnicas. Si te decantas por el tipo equivocado de relajación puedes llegar a pensar que no eres capaz de lograrlo o que no funciona. Te recomendamos que leas detenidamente la información que presentamos sobre cada una de ellas para que puedas formarte una idea; después decide cuál te parece mejor para tu caso y prueba los diferentes tipos. Pronto tendrás una imagen bastante clara de las que te pueden resultar más útiles.
Aprender relajación
Hay personas que pueden aprender relajación en su casa con ayuda de un libro o una cinta, mientras que otras encuentran más útil la orientación que puedan darles en un cursillo especializado o en la consulta de un psicólogo.
Mientras aprendes relajación, seguramente te descubrirás divagando en más de una ocasión. Recuerda que, al igual que con cualquier otra técnica, llegar a dominar la relajación te costará cierto esfuerzo. Hay personas que empiezan a experimentar calma y sensación de bienestar con solo una o dos sesiones de práctica, mientras que otras tardarán más tiempo en apreciar algún tipo de beneficio.
Conforme adquieras soltura, aprenderás a generar las respuestas con mayor facilidad, sin tener que pasar necesariamente por un ejercicio completo.
Si después de cinco o seis sesiones sigues teniendo dificultades, sería aconsejable que consultaras a un especialista en relajación o a un psicólogo.
Si bien no requiere grandes esfuerzos llegar a dominar estas técnicas, sus beneficios se manifestarán en una mejora del si ucño, una mayor tranquilidad y una actitud más positiva.
Puede utilizarse como base para otros tipos de relajación y es útil para los tres tipos de tensión. Su duración variará entre los dos minutos o más. Si bien para aprenderla es mejor tumbarse, puede practicarse casi en cualquier postura o situación, mientras conduces, miras la televisión, contemplas cómo juega tu hijo, etc. Una vez que aprendas esta técnica, podrás utilizarla siempre que notes que te pones tensa.
Túmbate sobre la espalda en un lugar que te resulte cómodo y concéntrate en tu respiración. Apoya la mano sobre el lugar que parezca que más se eleva y desciende. Nor-malmente, cuando la persona está ajetreada, estresada o nerviosa, respira de modo superficial con la parte superior del pecho. Para respirar bien, debemos utilizar los músculos del interior de los pulmones, la caja torácica y el abdomen.
Cuando pasen unos minutos, trata de respirar por la nariz y llevar el aire hasta el abdomen. Apoya la mano sobre el abdomen y siente cómo se eleva y se expande cuando se llena de aire y cómo se contrae cuando lo expulsas. Disfruta unos minutos concentrándote en tu respiración. Conforme adquieras soltura, empieza a realizar inspiraciones más prolongadas y lentas, tomando el aire por la nariz y expulsándolo por la boca. Respira hondo y concéntrate en el sonido de tu respiración y en la sensación que te produce. Cuando estés acostumbrada, puedes alargar este ejercicio hasta veinte minutos, si así lo deseas.
El suspiro de la relajación
Se trata de un pequeño pero gran ejercicio que puedes utilizar a cualquier hora y en cualquier lugar para aliviar la tensión. Su duración es de un minuto aproximadamente. Si te descubres suspirando espontáneamente, realiza un suspiro de relajación. Sentada o de pie, pero siempre erguida, suspira profundamente, liberándote con el aire que sale de tus pulmones. No pienses en la inspiración, limítate a dejar que el aire entre espontáneamente. Suspira varias veces y disfruta de la sensación de relajación.
Relajación muscular
Esta forma de relajación, llamada también relajación progresiva, te ayudará a identificar los focos de tensión muscular que pueda haber en tu cuerpo. El ejercicio dura aproximadamente veinte minutos, y puede utilizarse para inducir el sueño. Una vez que te familiarices con esta técnica, advertirás con mayor facilidad los pequeños focos de tensión acumulados en los hombros o en la mandíbula cuando te detengas en un semáforo o vayas a todo correr para llegar a algún sitio a la hora. Tuya será la decisión de mantener la tensión o expulsarla.
Hay personas que prefieren seguir un guión cuando aprenden relajación progresiva, por lo que en el siguiente apartado hemos incluido uno, aunque no sean necesarios. Solo tienes que colocarte en una posición que te resulte cómoda y concentrarte en tu cuerpo siguiendo una progresión natural. Por ejemplo, pie derecho, pierna derecha, mano derecha, brazo derecho, pecho, mano izquierda, brazo izquierdo, y así sucesivamente; sin olvidarte de la cabeza, claro está. Avanza por tu cuerpo progresivamente, tensando y después relajando cada grupo de músculos varias veces. Al principio, tensa los músculos solo un poco; la siguiente vez, un poco más, y la tercera, ténsalos tanto como puedas. Déjalos completamente muertos e imagínate relajándote antes de pasar al siguiente grupo de músculos. Puedes concluir con alguna afirmación positiva. Al final te sentirás relajada y lista para lo que sea.
Guión para la relajación progresiva
Túmbate sobre la espalda, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, pero ligeramente separados de este. Vuelve las palmas hacia arriba. Deja que tus dedos se flexionen, de forma que el índice y el pulgar formen un círculo. Las piernas deben estar ligeramente separadas, con los pies hacia fuera. Si prefieres hacer el ejercicio sentada, apoya las plantas de los pies en el suelo y siéntate con la espalda erguida, pero no rígida. Cierra los ojos.
Tensa los músculos de la cara entrecerrando los ojos, arrugando la nariz y tensando los otros músculos… ténsalos… más… más… mucho más… y después relájate completamente. Inspira profunda y lentamente por la nariz. Luego espira igual de profunda y lentamente. Siente la tensión que sale de tu rostro.
Lleva tu atención a la parte posterior del cuello y los hombros. Ténsalos… ponlos realmente tensos… más tensos… muy, muy tensos… luego, relájalos completamente.
Concéntrate en tus brazos. Cierra los puños y tensa todos los músculos de los brazos. Tensa las manos, las palmas, los antebrazos y los tríceps. Ténsalos… ponlos realmente tensos… más… más… luego, relájalos. Deja las manos y los brazos completamente muertos en el regazo o a los lados del cuerpo. Inspira y espira muy profunda y lentamente por las fosas nasales. Siente cómo se va la tensión.
Ahora concéntrate en el pecho. Tensa todos los músculos del pecho cuanto puedas… ténsalos bien… más… más… más… luego, relájate. Inspira muy profunda y lentamente… espira muy profunda y lentamente.
Lleva tu atención a las piernas. Estíralas ante ti. Flexiona los dedos y tensa todos los músculos de las piernas… los muslos, las pantorrillas, los pies… ponlos muy, muy tensos. Siente cómo tus piernas se hunden en el suelo. Inspira y espira muy lenta y profundamente.
Lleva tu atención desde la coronilla de la cabeza a la planta de los pies. Tensa el cuerpo entero. Haz una mueca… flexiona los dedos de las manos, los de los pies… tensa los brazos… el pecho… el estómago… los glúteos… las piernas… la cara… muy, muy tensos; luego, relájalos completamente. Inspira muy lenta y profundamente por la nariz… Espira. Vuelve a inspirar y a espirar profunda y lentamente. Relájate unos minutos en esa posición, respirando con normalidad.
Meditación
La meditación, basada en las filosofías orientales, hace disminuir la actividad del sistema nervioso simpático, reduciendo la tensión, la ansiedad, los ritmos cardíaco y respiratorio y la presión sanguínea. Hay diferentes formas de meditación: la meditación trascendental, que se realiza concentrándose en un mantra (una palabra o frase), el yoga y la meditación zen, que consiste en alcanzar un estado de paz mental concentrándose en la respiración. Si mientras practicas la relajación meditativa te distrae algún pensamiento, deja que pase y vuelve a concentrarte.
Guión para una sencilla relajación meditativa
Siéntate cómodamente con la espalda bien apoyada, los pies apoyados en el suelo, la cabeza cómodamente alineada con los hombros y las manos sobre el regazo… cierra los ojos y déjalos reposar… lleva tu atención al exterior, lejos, y concéntrate en los sonidos que te llegan… identifica un sonido… sé consciente de él… deja ese sonido y busca otro con tu mente… pasa de un sonido a otro…
Deja los sonidos del exterior y lleva tu atención a la habitación en que te encuentras; busca los sonidos que hay cerca de ti… de nuevo, pasa de un sonido a otro.
Deja los sonidos y lleva tu atención a tu cuerpo… concéntrate en sentirte cómoda… liberada… relajada… toma conciencia de la relajación de tus piernas, tanta que el suelo recibe todo su peso (es posible que tus rodillas se desplacen un poco hacia dentro o hacia fuera)… de la solidez con la que se apoya tu cuerpo…
No hay tensión en los músculos de tu estómago… tus hombros están relajados, tus brazos penden totalmente flojos, los dedos libres… siente cómo se relaja tu mandíbula… la ausencia de tensión en los pequeños músculos que rodean tus ojos… y la frente, tan relajada que se vuelve más lisa, libre de arrugas y tensiones…
Lleva tu atención a tu respiración, pero no intervengas… limítate a observarla… y, mientras respiras, empieza a repetir una palabra o sonido (la palabra «uno» si quieres, o cual-quier otra) cada vez que espires… Utiliza el patrón rítmico de la respiración para repetir tu palabra… deja que tu mente se demore en la repetición de la palabra…
Si en tu mente penetra algún pensamiento o imagen, no te preocupes… deja que pasen y lleva de nuevo tu atención al ritmo de la respiración y de la palabra que repites… y cuando estés lista, deja de repetir la palabra y de concentrarte en la respiración.
Lleva de nuevo tu atención al conjunto de tu cuerpo. Cuando empieces a salir de la relajación, piensa en la forma en que estás sentada, en los colores y el mobiliario que te rodean… empieza a mover las manos… los pies… y cuando estés lista, en el momento que lo consideres oportuno, abre los ojos, estírate, frótate la cara y bosteza si te apetece… y finaliza la relajación sintiéndote renovada y despierta.
Permanece sentada unos momentos antes de retomar tus actividades diarias.
Visualización
La visualización es una forma útil de relajación para personas que sufren de tensión psicológica, ansiedad y preocupaciones y/o pensamientos que les rondan continuamente por la cabeza. Se trata de imaginarte en una escena agradable y tranquila o en algún lugar que te guste especialmente. La visualización se puede realizar prácticamente en cualquier sitio, e incluso unos pocos minutos tendrán un efecto significativo.
Imagina una escena tranquila junto a un lago rodeado de árboles y aire fresco. Imagina todos los detalles: la sensación del sol en tu espalda y tu pelo, el aire puro que respiras, el canto de los pájaros, la belleza y la sensación de calma. Imagina que te sientes en paz contigo misma. Y disfruta.
Si practicas esta técnica durante un tiempo, descubrirás que puedes generar la respuesta de relajación pensando simplemente en tu escena.
Relajación autogénica
La relajación autogénica es útil para aliviar tanto la tensión muscular como la psicológica. Se trata de repetir las mismas frases una y otra vez durante un rato, concentrándote en tus sensaciones y llevando la atención a diferentes puntos de tu cuerpo. Puedes utilizar el guión del siguiente apartado o hacerlo a tu aire. Este ejercicio favorece un sueño reparador porque despeja la mente.
Guión para relajación autogénica
1. Concéntrate en el primer grupo de músculos: la mano y el brazo derechos. Repite estas frases para ti misma:
Mi mano derecha es pesada.
Mi mano derecha es pesada y cálida.
Mi mano derecha se está relajando.
Mi brazo derecho es pesado.
Mi brazo derecho es pesado y cálido.
Mi brazo derecho se está relajando.
Repite cada serie de frases dos veces, luego pasa al brazo y la mano izquierdos:
Mi mano izquierda es pesada.
Mi mano izquierda es pesada y cálida.
Mi mano izquierda se está relajando.
Mi brazo izquierdo es pesado.
Mi brazo izquierdo es pesado y cálido.
Mi brazo izquierdo se está relajando.
2. Pasa al segundo grupo de músculos: pies, pantorrillas, muslos y glúteos. Repite estas frases para ti misma:
Mi pierna derecha es pesada.
Mi pierna derecha es pesada y cálida.
Mi pierna derecha se está relajando.
Mi pierna izquierda es pesada.
Mi pierna izquierda es pesada y cálida.
Mi pierna izquierda se está relajando.
Mi muslo derecho es pesado.
Mi muslo derecho es pesado y cálido.
Mi muslo derecho se está relajando.
Mi muslo izquierdo es pesado.
Mi muslo izquierdo es pesado y cálido.
Mi muslo izquierdo se está relajando.
Mis glúteos son pesados.
Mis glúteos son pesados y cálidos.
Mis glúteos se están relajando.
3. Ahora pasa al tercer grupo, que incluye el estómago, el pecho y la zona lumbar de la espalda. Concéntrate en cada zona por separado y repite estas frases para ti misma:
Mi estómago es pesado.
Mi estómago es pesado y cálido.
Mi estómago se está relajando.
Mi pecho es pesado.
Mi pecho es pesado y cálido.
Mi pecho se está relajando.
Mis lumbares son pesadas.
Mis lumbares son pesadas y cálidas.
Mis lumbares se están relajando.
4. Ahora concéntrate en el cuarto grupo: hombros, cuello, garganta, rostro y cabeza. Repite estas frases para ti misma, concentrándote primero en los hombros, después en el cuello y la garganta, y por último en la cabeza y el rostro:
Mis hombros son pesados.
Mis hombros son pesados y cálidos.
Mis hombros se están relajando.
Mi cuello y mi garganta son pesados.
Mi cuello y mi garganta son pesados y cálidos.
Mi cuello y mi garganta se están relajando.
Mi cabeza y mi rostro son pesados.
Mi cabeza y mi rostro son pesados y cálidos.
Mi cabeza y mi rostro se están relajando.
Mi mente está tranquila.
Aparto mi pensamiento de lo que me rodea y me siento serena y calmada.
En mi cabeza, muy adentro, puedo visualizarme a mí misma relajada, cómoda y serena.
Advertencia
Cuando empiezan a practicar la meditación, algunas personas se sienten mareadas o sienten un ligero hormigueo a causa del aumento de oxígeno en la sangre. A veces la persona necesita bostezar para expulsar el aire viejo. Si te sientas o te tumbas para practicar la relajación, frótate las manos y los pies durante unos instantes antes de levantarte. Esto evitará que te marees con el cambio brusco en la circulación. Si tienes algún problema específico, busca el consejo de un experto. No practiques la relajación (excepto respirar hondo) mientras conduces.
Via inmedicina.org
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