Al principio del entrenamiento, es necesario aprender las diferencias entre tensión y relajación. Con la relajación muscular progresiva, las personas aprenden a relajar un grupo muscular cada vez, abarcando la totalidad de grupos musculares del cuerpo hasta relajarlo por completo. Relajarse a voluntad es una habilidad compleja.
Es necesario el entrenamiento durante varias semanas para dominarla. Hay que trabajar con precaución a la hora de tensar los músculos de las zonas cercanas a la localización del dolor. Sólo se necesita un incremento ligero de la tensión sobre el nivel normal para obtener el efecto de la relajación.
La práctica regular del método de relajación es esencial si se quiere perfeccionar la habilidad.
Se prescriben dos prácticas diarias completas, 20 minutos cada vez, a lo largo de los nueve grupos musculares, a unas horas determinadas del día. Es importante especificar un momento determinado al día para practicar la relajación; que cada uno llegue a un acuerdo con sus familiares para disponer de un tiempo para estar solo y trabajar en esta habilidad.
Para aprender la relajación muscular progresiva, reclínese en un sillón cómodo en una habitación donde no le distraigan. Tal vez desee descalzarse e, incluso, atenuar las luces o cerrar los ojos para mejorar la relajación. A continuación, respire profundamente y expulse el aire lentamente. Repita este ejercicio de respiración profunda varias veces hasta que empiece a sentir que su cuerpo se relaja cada vez más.
Empezamos haciendo una prueba
Intentamos relajar los brazos; ahora vamos a poner en tensión el brazo derecho doblándolo y observando la tensión en el bíceps; a continuación, lo bajamos y volvemos a relajarlo. Note la diferencia entre el brazo derecho y el izquierdo. Puede que se dé cuenta de la diferencia entre el que se ha tensado y relajado y el otro.
Ahora vamos a hacer los ejercicios de relajación
Siga con los ojos cerrados, los pies un poco más adelante, tocando el suelo. Respire lentamente, dejando que el aire entre en los pulmones y quedándose en calma, sin ninguna preocupación, con los ojos cerrados.
Empezamos con la mano derecha, y vamos a tensar dicho grupo de músculos deliberadamente. Cierre la mano en un puño y apriete los dedos con todas sus fuerzas. Mantenga esta tensión durante unos diez segundos y luego, lentamente, libérela, concentrándose en las sensaciones relajantes y calmantes que experimenta su mano a medida que la tensión se elimina gradualmente.
Una vez relajada la mano derecha, continúe con la mano izquierda y repita la operación mientras mantiene la mano derecha tan relajada como le sea posible. Vemos cómo se afloja la mano, los dedos...; la mano va quedando floja, relajada...
Brazo derecho: doble el brazo por el codo hacia arriba y note la tensión; manténgalo así diez segundos y luego, lentamente, libere dicha tensión concentrándose en las sensaciones relajantes y calmantes que experimenta su brazo a medida que la tensión se elimina gradualmente.
Brazo izquierdo: repetir la operación con el brazo izquierdo.
Levante los dos hombros a la vez, como acercándolos hacia las orejas. Manténgalos así durante diez segundos. Bájelos, poco a poco, sintiendo la relajación al hacerlo y diferenciándolo con la sensación anterior.
Intente juntar los dos hombros por la espalda, sacando el pecho. Perciba esa tensión y, poco a poco, vaya volviendo los hombros a la posición original. Deje que la espalda se apoye en la silla. Note la sensación que produce el aire entrando libremente en los pulmones. Aprecie la diferencia con la tensión anterior.
Ahora con la cara:
Lleve las cejas hacia arriba. Sienta su frente cuando está en tensión. Note esa sensación de tensión. Relájese y observe cómo va quedando su mente relajada.
Ahora, apriete y cierre los párpados. Perciba cómo están sus ojos cuando están tensos. Deje que los párpados se vayan relajando, observe cómo están sus ojos, tranquilos, relajados y sin fuerza.
Vamos ahora con la mandíbula. Cierre la mandíbula, apriete, sienta la tensión... y ahora vaya relajándola. Aprecie cómo se va relajando, no hay tensión en la boca, los labios no pesan... Advierta la diferencia con la tensión anterior.
Vamos ahora con el abdomen. Saque la tripa hacia fuera. Capte la tensión del abdomen. Vaya dejando los músculos relajados, no nota tensión en el abdomen. Perciba cómo el aire va entrando libremente: observe la diferencia con la tensión anterior.
Los glúteos. Ténselos, como si se levantara sobre ellos. Aprecie la tensión de los glúteos, las piernas... y, poco a poco, vea cómo se van relajando.
Ahora vamos a relajar la pierna derecha. Levante la pierna derecha del suelo y estírela. Note la tensión. Bájela y sentimos ahora la diferencia con la tensión anterior, siéntala relajada y sin fuerza.
A continuación, hacemos lo mismo con la pierna izquierda: levántela, ahora deje que repose en el suelo, relajada, tranquila y sin fuerza. Capte la diferencia.
Vamos ahora con el pie derecho. Sin levantar la pierna del suelo, levante la punta del pie hacia arriba. Bájelo ahora y vaya entreviendo la diferencia con la tensión anterior.
Lo mismo ahora con el pie izquierdo, mirando hacia arriba. Note la sensación de tensión, vaya dejando el pie relajado y tranquilo, y repare en la diferencia con la tensión anterior.
A continuación, vamos a hacer un recorrido por las distintas zonas del cuerpo, ahora sin tensión
Observe cómo su mano derecha está relajada y sin tensión al igual que el brazo derecho y la mano izquierda. Sienta cómo están los hombros sin tensión mientras la espalda se apoya sobre la silla. No tenemos ninguna tensión en los párpados, ni en los pómulos... Apreciamos que no hay tensión sobre los glúteos y cómo reposa el cuerpo sobre la silla. Es importante que esté un momento notando la relajación.
Ahora, poco a poco, vaya moviendo las manos, los brazos y abriendo los ojos para coger un poco el tono muscular. Haga un recorrido completo y abreviado por las diferentes zonas corporales.
A continuación, repita los ejercicios de respiración profunda hasta que consiga una sensación profunda de relajación. Céntrese en el disfrute que le proporciona dicha sensación, limitando su atención a los acontecimientos internos placenteros, alejándose de las fuentes externas irritantes del dolor o el estrés. Tal vez deba practicar esta técnica varias veces para aprender a inducir a su propio cuerpo a un estado de profunda relajación.
Practíquelo. Al practicarlo diariamente tendremos menor ansiedad. Además, nos permitirá identificar el músculo que tenemos en tensión. Para practicarlo, mejor cuando se tiene menos dolor. Al principio, se debe buscar la misma hora del día siempre.
Via analgesialdia.com
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