Paso a paso: cómo meditar caminando

Paso a paso: cómo meditar caminando

Practicar la meditación mientras caminamos transforma la distracción en momentos de presencia plena, pone la mente en estado de conexión y brinda paz y bienestar. Una guía para lograrlo.

¿Cuánto tiempo caminamos en nuestra vida? ¿Cuántos kilómetros nuestros pies han recorrido en nuestra existencia? ¿Existirá un cálculo de esos valores?

Ahora bien, sin necesidad de estadística, si la pregunta es cuánto de ese tiempo o kilómetros fue recorrido con conciencia, viviendo la experiencia de caminar, la respuesta será lapidaria: casi nada.

Cuando caminamos estamos en cualquier lugar, menos en el acto de caminar: quizás proyectando el día o recordando lo que pasó ayer, ensoñando algo que anhelamos o intentando encontrar la salida de un problema que nos está acuciando.

El acto de caminar consciente supone presencia, conexión con el momento en el que estamos y con activación del sentido interoceptivo, tan necesario y tan ajeno a nuestras experiencias.

El reconocido escritor Milan Kundera utiliza una metáfora magnífica en relación a los conceptos “camino” y “autopista”: “El camino es un elogio del presente. Cada tramo del camino tiene sentido en sí mismo y nos invita a detenernos. Antes de que los caminos desaparecieran del paisaje, desaparecieron del alma humana: el hombre perdió el deseo de andar, de caminar con sus propias piernas y disfrutar de ello. Ya ni siquiera ve su vida como un camino, sino como una autopista que va de un punto a otro”.

Y ese es el punto. Una mente agitada, inquieta, insatisfecha, corriendo detrás de las “zanahorias” que nuestra sociedad seductoramente ofrece, no puede sino ser portadora de una marcha des-atenta, no consciente.

Por eso, descubrir esos momentos de distracción e intentar transformarlos en momentos de presencia, es un lindo desafío para el hombre moderno. Dejar por momentos los pensamientos y apremios de la mente que se mueve dentro de lo que llamamos “modo de hacer” (doing mode), esto es, elaborando rumiaciones constantes, para pasar a la mente en “modo de ser” (being mode), mente con conexión y que descansa en la atención plena, es beneficioso para nosotros y nos da cierta paz.

No importa dónde te centres atencionalmente: en las plantas de los pies, en el equilibrio del cuerpo, en la respiración: lo importante es caminar de manera consciente.

Muchas personas que recuperan la marcha luego de una convalescencia manifiestan lo maravilloso que puede ser volver a sentir el caminar, incorporarse en el mundo y recorrerlo con intención y la capacidad de decidir hacia dónde ir.

Te ofrecemos el ejercicio en dos formatos: en audio y escrito para que puedas elegir cómo practicar esta experiencia de caminar consciente:


Paso a paso, al aire libre o dentro de casa

- Elegí un espacio para comenzar a caminar con cierta comodidad. No es necesario que sea muy amplio, en realidad podés caminar en círculos para aprovecharlo al máximo.

- Antes de comenzar a caminar, poné ambos pies paralelos y las piernas separadas aproximadamente el ancho de hombros. Intentá mantener una buena postura de la columna, y alineá las orejas a los hombros.

- Realizá tres respiraciones profundas a manera de inicio, sintiendo las sensaciones en todo el cuerpo: básicamente, podés concentrarte en las fosas nasales, en el pecho y en la zona del vientre.

- Ya estás listo para iniciar tu caminata: para ello, te voy a pedir que camines muy pero muy despacio, y que apoyes, en progresión, el talón primero, el filo del pie (el costado) luego y por último la planta del pie y los dedos. Talón, filo y planta. Luego seguí con el otro, pero realizá este movimiento despacio, sin apuro, sintiendo cada sensación que se produce en el contacto del pie con el suelo. Talón, filo y planta. Un pie, luego el otro… intentá traer la mente cada vez que se distraiga, que vuelva a llenarse de preocupaciones, ideas, conceptos. Talón, filo y planta.

- Pronto te vas a dar cuenta de lo difícil que resulta mantener la mente atenta sólo a esto, pero de lo liberador que es el “correrla” del modo de hacer constante en el que estamos todo el día.

- Cada tanto detené tu marcha y tomá tres respiraciones conscientes nuevamente. Inclusive, podés juntar las manos y estirarlas hacia arriba para aflojar un poco más tu cuerpo, y luego continuar. Talón, filo y planta.

    Consciente, atento, sin buscar nada, sin esperar nada: mente puesta en el caminar con atención plena

- Una variante interesante de este ejercicio es caminar hacia atrás. Cuando hayas reconocido el espacio en el que te movés, podés invertir la marcha: dedos, planta y talón, en esa secuencia vas a "avanzar hacia atrás". Consciente, atento, sin buscar nada, sin esperar nada: mente puesta en el caminar con atención plena.

- Una segunda variante, para incorporar algo divertido al ejercicio (¡el trabajo con atención plena puede alternarse con diversión también!) es caminar sobre una línea delgada, manteniendo el equilibrio, o sobre una manta doblada, también delgada. En este caso observá tu rostro, hombros, espaldas y manos, y cuidate de no tensionarlos innecesariamente.

- Intentá dedicarle unos 5 minutos a la meditación caminando cada día, e inclusive cuando estés familiarizado con la técnica podés llevar esta calidad atencional al caminar rápido, en la calle. En este caso, mantener el cuerpo lo más relajado posible y la mente ecuánime son los puntos a tener en cuenta.

- Para finalizar, realizá tres respiraciones profundas, sentí el cuerpo de manera integral y proponete extender tu atención plena a las actividades que vas a desarrollar en el día.

Via clarin.com